Draai Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Draai Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en je armen gestrekt voor je uit. Zak in een squat terwijl je je romp licht naar één kant draait om je schuine buikspieren te activeren. Kom terug omhoog en draai je romp terug naar het midden; wissel bij elke herhaling van kant.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en strek je armen recht voor je uit op schouderhoogte.
- Span je core aan en houd je rug recht.
- Zak langzaam door je knieën en duw je heupen naar achteren om in een squatpositie te komen, terwijl je je borst rechtop houdt.
- Terwijl je naar beneden zakt, draai je je romp lichtjes naar één kant om je schuine buikspieren te activeren.
- Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen vallen.
- Duw jezelf via je hielen weer omhoog naar de beginpositie, terwijl je je romp terugdraait naar het midden.
- Herhaal de beweging en draai bij elke squat naar de andere kant.
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit en let gedurende de hele oefening op een correcte houding.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met een Draai Squat?
- De Draai Squat richt zich vooral op de bovenbenen en de schuine buikspieren. Daarnaast worden de bilspieren, rechte buikspieren en onderbenen als secundaire spieren meegetraind, waardoor het een veelzijdige full-body oefening is.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor een Draai Squat?
- Nee, deze oefening kan volledig zonder apparatuur worden uitgevoerd; je gebruikt alleen je eigen lichaamsgewicht. Een yogamat of sportvloer kan wel prettig zijn voor extra grip en comfort.
- Is de Draai Squat geschikt voor beginners?
- Ja, beginners kunnen starten met een oppervlakkige squat en een lichte draaibeweging om de techniek te leren. Bouw geleidelijk op naar diepere squats en grotere rotaties als je kracht en stabiliteit toenemen.
- Welke veelvoorkomende fouten moet ik vermijden bij de Draai Squat?
- Veel mensen draaien hun romp te ver, waardoor de knieën onnodig belast worden. Let erop dat je knieën in lijn blijven met je tenen en dat je rug recht blijft tijdens de beweging.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor een Draai Squat?
- Voor algemene fitheid kun je starten met 3 sets van 10–15 herhalingen per kant. Gevorderden kunnen naar 4 sets van 15–20 herhalingen gaan om meer spieruithoudingsvermogen op te bouwen.
- Zijn er veiligheidsadviezen voor het uitvoeren van een Draai Squat?
- Houd altijd je core aangespannen om je onderrug te beschermen en vermijd plotselinge, abrupte draaiingen. Zorg voor voldoende opwarming van heupen, knieën en romp om blessures te voorkomen.
- Welke variaties zijn er op de Draai Squat?
- Je kunt extra weerstand toevoegen door een lichte halter of medicinebal vast te houden tijdens de rotatie. Een andere optie is de 'jump twist squat', waarbij je uit de squat omhoog springt en in de lucht draait voor extra explosieve kracht.