Weighted Hanging Leg Hip Raise Exercise Images
Showing step 1 of 2
Weighted Hanging Leg Hip Raise
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Hang aan een optrekstang met gestrekte armen en houd een dumbbell of gewichtsschijf stevig tussen je voeten of enkels. Til je benen gecontroleerd op door je heupen te buigen en breng je knieën richting je borst, waarbij je je buikspieren actief aanspant. Laat je benen langzaam en beheerst zakken naar de beginpositie zonder te zwaaien.
Stap-voor-stap instructies
- Begin met hangen aan een optrekstang, je armen volledig gestrekt en je handen op schouderbreedte, met een bovenhandse greep.
- Klem een dumbbell of gewichtsschijf stevig tussen je voeten of enkels.
- Span je core aan en houd je benen gestrekt terwijl je je voorbereidt om ze op te tillen.
- Til je benen langzaam omhoog door te buigen vanuit de heupen en breng je knieën richting je borst, terwijl je het gewicht onder controle houdt.
- Ga door met tillen tot je dijen dicht bij je romp zijn of zo hoog als je flexibiliteit toelaat.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging en span je buikspieren extra aan.
- Laat je benen langzaam en gecontroleerd zakken naar de beginpositie, zonder te zwaaien of momentum te gebruiken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Weighted Hanging Leg Hip Raise?
- De hoofdspiergroep die je traint zijn de onderste buikspieren (lower abs). Daarnaast worden ook je bovenste buikspieren, schuine buikspieren (obliques) en heupbuigers aangesproken. Het is een effectieve oefening om je core volledig te versterken.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Weighted Hanging Leg Hip Raise?
- Je hebt een stevige optrekstang nodig en een dumbbell of gewichtsschijf die je tussen je voeten of enkels kunt klemmen. Heb je geen dumbbell? Dan kun je de oefening ook zonder extra gewicht doen voor een lichtere intensiteit.
- Is de Weighted Hanging Leg Hip Raise geschikt voor beginners?
- Voor complete beginners kan deze oefening uitdagend zijn vanwege de gripkracht en core-stabiliteit die nodig zijn. Beginners kunnen starten zonder gewicht en eventueel met gebogen knieën voor minder belasting. Naarmate je sterker wordt, voeg je langzaam gewicht toe.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Weighted Hanging Leg Hip Raise?
- Veel mensen maken de fout om te zwaaien of momentum te gebruiken, waardoor de spieractivatie afneemt. Ook wordt vaak de rug te veel gebogen, wat druk op de onderrug kan geven. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, met focus op je buikspieren.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen?
- Voor kracht en spieropbouw zijn 3 tot 4 sets van 8–12 herhalingen een goed uitgangspunt. Werk met een gewicht dat uitdagend is maar waarbij je de laatste herhalingen nog technisch correct kunt uitvoeren. Voor core-uithoudingsvermogen kun je meer herhalingen doen met minder gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Zorg voor een stevige grip op de stang en gebruik eventueel straps als je gripkracht tekortkomt. Houd het gewicht goed geklemd tussen je voeten om te voorkomen dat het valt. Voer de beweging rustig uit om blessures aan onderrug en heupen te vermijden.
- Zijn er variaties op de Weighted Hanging Leg Hip Raise?
- Ja, je kunt variëren door je benen gestrekt te houden voor meer uitdaging of zijwaarts te bewegen om de schuine buikspieren extra te trainen. Een andere optie is het gebruik van enkelgewichten in plaats van een dumbbell voor een gelijkmatigere belasting. Zonder gewicht blijft het een goede optie voor techniek- en stabiliteitstraining.