Dumbbell Eenbenige Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Eenbenige Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta met een dumbbell in elke hand en plaats één voet achter je op een bankje. Zak gecontroleerd door je standbeen tot je dij parallel is aan de grond en duw jezelf vervolgens weer omhoog. Wissel van been na het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door een paar stappen voor een bankje te staan met je rug naar het bankje toe. Houd in elke hand een dumbbell met je armen gestrekt langs je zij.
- Til één been achter je op en plaats de bovenkant van je voet op het bankje. Je standbeen is licht gebogen.
- Span je core aan en houd je borst rechtop terwijl je langzaam je lichaam laat zakken door je standbeen te buigen. Zak totdat je dij parallel aan de grond is of zo ver als je flexibiliteit toelaat.
- Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt en houd je rug recht gedurende de hele beweging.
- Duw jezelf terug omhoog via de hiel van je standbeen naar de beginpositie.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen, wissel daarna van been en voer de oefening uit aan de andere kant.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Eenbenige Squat?
- De Dumbbell Eenbenige Squat richt zich vooral op je bilspieren (glutes) en je bovenbenen, met name de quadriceps en hamstrings. Daarnaast worden je core en onderbenen meegetraind voor stabiliteit en balans.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Eenbenige Squat en zijn er alternatieven?
- Je hebt twee dumbbells en een bankje of verhoging nodig. Als alternatief kun je kettlebells of flessen water gebruiken, en een stevige stoel of trap voor het achterste been.
- Is de Dumbbell Eenbenige Squat geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen deze oefening doen, maar starten het beste zonder gewicht om de balans en techniek onder de knie te krijgen. Bouw het gewicht geleidelijk op zodra je beweging stabiel en gecontroleerd gaat.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij de Dumbbell Eenbenige Squat?
- Een veelgemaakte fout is te ver naar voren buigen, waardoor druk op de onderrug komt. Let bovendien op dat je knie niet te ver voorbij je tenen komt en houd je core geactiveerd voor stabiliteit.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor resultaat?
- Voor spieropbouw zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been effectief. Voor krachtuithoudingsvermogen kun je 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen doen met lichter gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Gebruik een stabiel bankje en zorg dat de ruimte vrij is van obstakels. Begin met een gewicht dat je comfortabel kunt tillen en voer de beweging langzaam uit om blessures te voorkomen.
- Zijn er variaties van de Dumbbell Eenbenige Squat voor extra uitdaging?
- Ja, je kunt bijvoorbeeld een Bulgarian split squat doen met een zwaarder gewicht of een sprong toevoegen voor explosiviteit. Ook kun je de oefening uitvoeren zonder bankje voor een vrije pistol squat, wat meer balans vraagt.