Спортивные добавки для набора массы — тема вечная. И, честно, слегка утомительная. Потому что вокруг неё столько мифов, обещаний «+5 кг мышц за месяц» и баночек с громкими названиями, что легко потеряться. Кто-то верит каждому продавцу в магазине спортпита. Кто-то принципиально считает добавки химией. А истина, как обычно, где-то посередине.
Добавки действительно могут помочь. Но только если вы понимаете, зачем вы их принимаете, что именно принимаете и на фоне чего. Без нормальных тренировок, еды и сна они не работают. Вообще. И вот об этом давайте поговорим по-человечески. Без маркетинга. По опыту.
Что такое спортивные добавки и зачем они нужны
Начнём с базы. Спортивные добавки — это не волшебные порошки и не заменители еды. Это концентрированные источники нутриентов: белка, углеводов, жиров, витаминов, минералов. Всё то же самое, что в обычной еде. Просто в удобной форме.
И да, добавки нужны не всем. Но когда цель — набор мышечной массы, они могут сильно упростить жизнь. Особенно если вы тренируетесь регулярно и не хотите жить с контейнерами гречки в рюкзаке.
Спортпит vs обычная еда: в чём принципиальная разница
Курица, рис, яйца, рыба — это основа. Всегда. Спортпит не лучше и не «чище». Его плюс в другом:
- быстро усваивается (особенно после тренировки);
- легко считать дозировки;
- удобен, когда нет времени поесть.
Сывороточный протеин — это по сути фильтрованная молочная сыворотка. Креатин — вещество, которое уже есть в мясе. Никакой магии.
Когда добавки действительно оправданы
Если коротко — когда вы:
- тренируетесь с весами 3–5 раз в неделю;
- стараетесь прогрессировать в упражнениях вроде Приседания со штангой на плечах или Жим штанги лёжа;
- не всегда добираете калории и белок из еды.
Вот тогда добавки — это инструмент. Удобный. Рабочий.
Базовые добавки для набора мышечной массы
Если отбросить всё лишнее, список реально рабочих добавок для массонабора удивительно короткий. И это хорошая новость для кошелька.
Протеин: сывороточный, казеин или растительный
Белок — строительный материал для мышц. Без достаточного количества белка роста не будет. Даже если вы тянете тяжело и регулярно.
Сывороточный протеин — самый популярный вариант. Быстро усваивается, удобен после тренировки, отлично закрывает суточную норму. Казеин — медленный, чаще используют перед сном. Растительные — вариант для тех, кто не переносит молочку.
Важно понимать: протеин — это еда. Он не делает мышцы сам по себе. Он просто помогает добрать нужные 1.6–2.2 г белка на кг веса. И да, если вы регулярно делаете Подтягивание с дополнительным весом, дефицит белка вы почувствуете очень быстро.
Креатин для набора мышечной массы: мифы и факты
Креатин — пожалуй, самая изученная добавка в мире спорта. И одна из немногих, которая реально работает.
Он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что даёт:
- больше силы;
- лучшее восстановление между подходами;
- возможность делать больше объёма.
А больше объёма = больше стимула для роста. Особенно в тяжёлых упражнениях вроде Становая тяга со штангой. Никаких гормональных эффектов. Никакой «задержки воды под кожей», если питание в порядке.
Мой совет? Обычный креатин моногидрат. 3–5 г в день. Без загрузок. Просто и эффективно.
Гейнер или обычные углеводы из еды
Гейнер — это смесь углеводов и белка. Он нужен не всем. Если вы легко набираете вес — скорее всего, он вам не нужен.
Но если вы из тех, кто ест много, тренируется жёстко и всё равно не растёт… тогда да, гейнер может помочь добрать калории. Хотя, честно, тарелка риса с мясом часто справляется не хуже.
Вспомогательные добавки: польза для здоровья и восстановления
Эти добавки не строят мышцы напрямую. Но они создают условия, при которых вы можете прогрессировать стабильнее. А это недооценённый момент.
Омега-3: влияние на восстановление и воспаление
Рыбий жир — не про «массу», а про здоровье. Он помогает снижать воспаление, улучшает работу суставов и нервной системы.
Когда вы регулярно приседаете, жмёте и тянете тяжело, восстановление — это половина успеха. Омега-3 здесь реально кстати. Особенно если рыбы в рационе мало.
Витамины и минералы: когда есть смысл добавлять
Если питание разнообразное — возможно, и не нужны. Но на практике дефициты встречаются часто. Магний, витамин D, цинк — самые частые кандидаты.
Это не про «быстрый рост», а про стабильность: сон, уровень энергии, восстановление. А без этого массонабор превращается в топтание на месте.
Добавки с сомнительной эффективностью
А вот здесь начинается самое интересное. И самое маркетинговое.
Бустеры тестостерона: ожидания против реальности
Большинство бустеров — это травы, витамины и минералы в красивой упаковке. Если у вас клинический дефицит — они могут помочь. Если нет — эффект будет минимальным или нулевым.
Тестостерон не растёт от капсул. Он растёт от сна, еды и тяжёлых тренировок. Да, тех самых базовых.
BCAA и EAA: маркетинг или необходимость
Если вы уже потребляете достаточно белка — BCAA вам не нужны. Вообще. Это просто часть аминокислотного профиля протеина.
EAA имеют чуть больше смысла, но опять же — это не must-have. Деньги лучше вложить в еду или качественный протеин.
Как выбрать добавки для набора массы и не выбросить деньги
Вот здесь стоит быть внимательным. Потому что рынок спортпита — это джунгли.
На что смотреть в составе и на упаковке
- понятные ингредиенты без «проприетарных смесей»;
- адекватные дозировки;
- репутация бренда, а не громкое название.
И да, если обещают «анаболический эффект без побочек» — можно смело закрывать сайт.
Почему добавки не работают: частые ошибки
Самая частая причина? Недостаток калорий. Добавки не спасут, если вы едите меньше, чем тратите.
Вторая — плохая программа тренировок. Без прогрессии в базовых упражнениях никакой протеин не поможет.
И третья — сон. Хронический недосып убивает прогресс быстрее любой ошибки в добавках.
Итоги: какие добавки действительно стоят внимания
Добавки — это не волшебство. Это инструменты. Рабочие, если использовать их с умом.
Для большинства тренирующихся достаточно:
- протеина;
- креатина;
- омега-3 (по желанию).
Остальное — по ситуации. И всегда на фоне нормальных тренировок, еды и восстановления. Вот тогда спортпит действительно работает. Проверено.
