Clean Eating vs IIFYM: какую диету выбрать под свои цели
Стоит только зайти в любой тренажёрный зал или открыть фитнес‑чат — и тема питания всплывает сама собой. «Я на чистом питании». «А я считаю БЖУ, IIFYM рулит». И понеслось. Споры, аргументы, личный опыт, иногда — фанатизм. Знакомо?
Clean Eating и IIFYM часто противопоставляют друг другу, будто нужно выбрать что‑то одно и навсегда. Либо ты ешь гречку с курицей и брокколи, либо спокойно вписываешь пиццу в макросы. Но правда, как обычно, где‑то посередине. И если ты тренируешься, хочешь выглядеть лучше, прогрессировать в зале и при этом не сойти с ума — разобраться в этих подходах реально важно.
Давай спокойно, без крайностей. Разберёмся, как работает каждый вариант, кому он подходит и как выбрать питание под твои цели.
Что такое Clean Eating и как он работает
Clean Eating — это не диета в классическом смысле, а философия питания. Здесь нет строгого подсчёта калорий или БЖУ. Основная идея простая: есть максимально натуральные, минимально обработанные продукты и исключать всё, что похоже на «пищевой мусор».
В типичном рационе Clean Eating ты увидишь:
- необработанные источники белка — мясо, рыбу, яйца;
- сложные углеводы — крупы, картофель, бобовые;
- овощи и фрукты почти в каждом приёме пищи;
- полезные жиры — орехи, авокадо, растительные масла.
А вот сладости, фастфуд, полуфабрикаты, сахар — под запретом или почти под запретом. И да, сначала это реально ощущается как «очищение». Лёгкость, меньше вздутий, энергия ровнее в течение дня.
Плюсы Clean Eating для здоровья и самочувствия
Если ты только начинаешь путь в фитнесе, Clean Eating может стать отличной отправной точкой. Организм быстро отвечает: улучшается пищеварение, пропадает постоянная тяга к сладкому, сон становится глубже. И, что важно, проще держать дефицит калорий — объём еды большой, а калорийность умеренная.
На тренировках это тоже чувствуется. Приседания, вроде Приседаний со штангой на плечах, идут стабильнее, без резких провалов энергии. Мелочь? А вот и нет.
Ограничения и сложности соблюдения
Но давай честно. Clean Eating требует дисциплины. Много готовки. Планирования. А ещё — психологической устойчивости. Потому что жёсткое деление еды на «чистую» и «грязную» со временем может привести к срывам.
Один пропущенный приём пищи — и привет, вечерний зажор. Знакомо? Trust me, я это видел десятки раз.
IIFYM (If It Fits Your Macros): суть гибкой диеты
IIFYM расшифровывается как «If It Fits Your Macros» — если вписывается в твои макросы. Здесь фокус смещается с качества продуктов на количество: калории, белки, жиры и углеводы.
Система простая по логике, но требует внимания. Ты считаешь свою суточную норму калорий, распределяешь БЖУ — и дальше можешь есть почти что угодно. Да, даже бургер. Если он вписался.
Именно поэтому IIFYM так любят бодибилдеры и продвинутые атлеты. Контроль — максимальный. Результат — предсказуемый.
Как рассчитываются калории и БЖУ
Сначала определяется поддерживающая калорийность. Потом — цель: профицит для набора массы или дефицит для сушки. Белок обычно держат на уровне 1,6–2,2 г на кг веса, жиры — не опускают слишком низко, остальное — углеводы.
На практике это выглядит так: ты знаешь, что тебе нужно, скажем, 2500 ккал. И ты спокойно строишь рацион под тренировки, будь то Жим штанги лёжа или тяговый день для спины.
Свобода выбора продуктов: мифы и реальность
Миф №1: на IIFYM едят один фастфуд. На деле — если ты будешь закрывать макросы печеньем, самочувствие быстро даст о себе знать. Да, можно. Но хочешь ли?
Гибкость — это не вседозволенность. Это инструмент. И как ты его используешь — твой выбор.
Clean Eating vs IIFYM: сравнение под разные цели
Теперь самое интересное. Как эти подходы работают на практике, когда есть конкретная цель?
Питание для набора массы и базовых упражнений
Набор мышечной массы требует профицита калорий. И вот тут Clean Eating иногда подводит. Съесть достаточно калорий из «чистой» еды бывает сложно — объём большой, а аппетит не всегда резиновый.
IIFYM в этом плане удобнее. Нужно больше энергии для тяжёлых Становых тяг со штангой? Просто добавляешь углеводы. Без лишних танцев с бубном.
Диета на сушке и сохранение мышц
На сушке Clean Eating помогает контролировать аппетит и улучшает насыщаемость. Но психологически может быть тяжело — слишком много запретов.
IIFYM даёт ощущение нормальной жизни. Ты можешь вписать любимый продукт и не чувствовать себя на «диете». А это, между прочим, сильно влияет на сохранение мышц и силовых показателей.
Психологический аспект и долгосрочная приверженность
Вот здесь многие недооценивают важность. Диета работает ровно до тех пор, пока ты можешь её соблюдать. Не неделю. Не месяц. А долго.
Clean Eating часто ломается на социальной жизни. Дни рождения, поездки, работа. IIFYM — на усталости от постоянного подсчёта.
Частые ошибки новичков в русскоязычном фитнесе
- Полный отказ от любимой еды «навсегда».
- Неточный подсчёт БЖУ и иллюзия контроля.
- Выбор диеты не под образ жизни, а «как у блогера».
Итог? Срывы. Разочарование. И фраза «мне ничего не подходит».
Как комбинировать Clean Eating и IIFYM
А теперь — мой любимый вариант. Гибридный подход. Большую часть рациона составляют качественные продукты, но при этом ты понимаешь свою калорийность и макросы.
80/20 — отличное правило. 80% еды — чистая, питательная. 20% — для гибкости и психики. Работает? Ещё как.
Пример сбалансированной стратегии питания
Ты тренируешься 3–4 раза в неделю, делаешь базу, восстанавливаешься. Следишь за белком. Не боишься углеводов. И не впадаешь в панику из‑за кусочка шоколада.
Вот это и есть устойчивый результат. Без крайностей.
Итоги: какая диета подойдёт именно вам
Нет универсального ответа. Clean Eating и IIFYM — это инструменты. Не религия. Выбирай то, что вписывается в твою жизнь, цели и характер.
Хочешь больше структуры и простоты — начинай с Clean Eating. Нужен контроль и гибкость — пробуй IIFYM. А лучше — бери лучшее от обоих подходов.
Тренируйся, ешь осознанно. И не усложняй там, где можно сделать проще.
