Высокоуглеводный или умеренный набор массы: вечный спор
Стоит только зайти в любой зал — и разговоры о питании начинаются сами собой. «Я на массе, ем рис тазиками». «А я боюсь углеводов, сушусь даже на наборе». Знакомо? Углеводы на массе — одна из самых спорных тем среди русскоязычных атлетов. И не просто так.
С одной стороны — гречка, рис, макароны. Классика. С другой — страх залиться жиром и потом месяцами «сгонять». И вот ты стоишь с тарелкой, смотришь на весы, на зеркало… и не понимаешь, куда идти дальше.
Эта статья — не про догмы. И не про «единственно правильный» подход. Мы спокойно, по-человечески разберём, чем отличается высокоуглеводный и умеренно-углеводный массонабор, как углеводы реально влияют на рост мышц и тренировки, и — самое главное — как выбрать стратегию под себя. Без фанатизма. По делу.
Что такое высокоуглеводный и умеренно-углеводный набор массы
Для начала договоримся о терминах. Потому что для одного «много углеводов» — это 300 грамм в день, а для другого — только разминка перед обедом.
Высокоуглеводный набор массы
Это подход, при котором основная часть калорий поступает из углеводов. Обычно речь идёт о 50–60% калорий из углеводов, иногда и выше. Белок держат на адекватном уровне, а жиры — часто по остаточному принципу.
Типичный рацион? Рис, гречка, макароны, овсянка, картофель, фрукты. Много. Регулярно. Иногда даже слишком.
Умеренно-углеводный набор массы
Здесь углеводы никуда не исчезают, но занимают более скромное место. В среднем 35–45% калорий. Освободившиеся калории распределяются между жирами и белком.
Такой подход часто выбирают те, кто хочет набирать мышечную массу более «сухо», без резких скачков веса и объёмов талии.
Типичные пропорции БЖУ на массе
- Высокоуглеводный вариант: белок 20–25%, углеводы 50–60%, жиры 15–20%
- Умеренно-углеводный вариант: белок 25–30%, углеводы 35–45%, жиры 25–30%
Важно? Да. Но это не математика ради математики. Эти цифры — лишь отправная точка, а не приговор.
Роль углеводов в росте мышц и тренировочной производительности
Углеводы — это не враг. И не волшебная палочка. Это топливо. Причём самое доступное и удобное для силовых тренировок.
Гликоген: энергия для работы
Когда ты ешь углеводы, они запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Именно он используется во время тяжёлых подходов, многоповторной работы, длинных тренировок.
Пустые запасы гликогена = меньше сил, быстрее устаёшь, падает объём работы. Всё просто.
Инсулин и анаболизм
Инсулин часто демонизируют. Зря. В контексте набора массы он помогает доставлять питательные вещества в мышцы. Белок, аминокислоты, тот же гликоген.
Да, избыток углеводов при профиците калорий может ускорить набор жира. Но при адекватных порциях и активности инсулин — скорее союзник.
Как углеводы влияют на силовые упражнения
Возьми базу. Приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа, тяжёлая тяговая работа. Все эти упражнения требуют энергии. Много энергии.
На высоких углеводах обычно легче держать объём, добавлять подходы, прогрессировать в весах. Мышцы буквально «наполнены», тренировка ощущается мощнее. Знакомо это чувство пампа, когда штанга идёт уверенно? Вот оно.
Преимущества высокоуглеводного набора массы
Этот подход не просто так стал классикой бодибилдинга. Он реально работает. Но — при определённых условиях.
- Рост силовых показателей. Больше гликогена — больше сил в рабочих подходах.
- Увеличение тренировочного объёма. Можно делать больше подходов и повторений без жёсткого отката по восстановлению.
- Быстрое восстановление. Особенно при частых тренировках и сплитах.
Если ты тренируешься 4–5 раз в неделю, любишь тяжёлую базу и реально выкладываешься — высокие углеводы часто ощущаются как «вторая передача».
Кому подходит высокоуглеводный подход
Эктоморфы, «хардгейнеры», активные люди с быстрым обменом. Те, кто много двигается вне зала. И те, у кого углеводы не улетают сразу в бока.
Но есть нюанс. Если контроль калорий хромает, высокоуглеводный массонабор легко превращается в «грязный». А потом — привет, долгий дефицит.
Преимущества умеренно-углеводного набора массы
Этот подход стал особенно популярным в последние годы. И не из-за моды.
- Лучший контроль набора жира. Меньше резких скачков веса и воды.
- Более стабильный аппетит. Жиры хорошо насыщают, нет постоянного чувства голода.
- Поддержка гормонального фона. Адекватное количество жиров — это не роскошь.
Да, силовые могут расти чуть медленнее. Но зато форма остаётся аккуратной, а психология — спокойнее. И это важно.
Почему умеренные углеводы популярны при «сухом» наборе
Многие боятся повторить старый сценарий: быстро набрал — быстро залился. Умеренные углеводы дают ощущение контроля. Ты видишь прогресс в зеркале и на штанге, но без ощущения, что тело выходит из-под контроля.
Для атлетов со средней или высокой чувствительностью к углеводам это часто лучший компромисс.
Как выбрать стратегию набора массы под себя
Вот здесь начинается самое интересное. Потому что универсального ответа не существует. Серьёзно.
Тип телосложения и реакция на углеводы
Кто-то ест 400 г углеводов — и остаётся сухим. Кто-то — и сразу +3 см в талии. Это не хорошо и не плохо. Это индивидуальность.
Уровень активности и стаж
Новички часто прогрессируют почти на любом адекватном рационе. Опытным атлетам приходится тонко настраивать БЖУ, особенно если тренировки тяжёлые и объёмные.
Формат тренировок
Частые сплиты с большим объёмом обычно «просят» больше углеводов. Full Body 3 раза в неделю — часто комфортнее идёт на умеренных.
Примеры для разных типов атлетов
- Активный эктоморф, 4–5 тренировок: высокоуглеводный подход
- Средний тип, 3–4 тренировки: умеренные углеводы
- Склонность к набору жира: умеренные углеводы + контроль калорий
Типичные ошибки и практические схемы питания
Теперь — о реальности. О том, где чаще всего всё идёт не так.
- Переедание каш. «Это же сложные углеводы!» — да, но калории всё равно считаются.
- Игнорирование жиров. Боятся жира — получают проблемы с гормонами.
- Грязный массонабор. Пицца и печенье — не равно высокоуглеводное питание.
Примеры распределения углеводов в дни тренировок и отдыха
Один из самых рабочих вариантов — углеводное чередование.
- Тренировочный день: 55–60% калорий из углеводов
- День отдыха: 35–40%, больше жиров
Так ты поддерживаешь производительность там, где она нужна, и не заливаешься в выходные. Работает? У многих — да.
Итоги: что действительно работает лучше
Высокоуглеводный или умеренный? Честный ответ — зависит от тебя.
Нет плохих углеводов. Есть неподходящие дозировки. Есть контекст: тренировки, активность, генетика, цели.
Если хочешь набирать мышцы и при этом не ненавидеть себя на сушке — учись наблюдать за телом, корректировать БЖУ и не гнаться за крайностями. Баланс всегда выигрывает. Проверено годами зала. Поверь.
