Введение
IIFYM. Три буквы, из‑за которых в фитнес‑залах до сих пор ломаются копья. Для одних — это долгожданная свобода от вечной гречки и куриной грудки. Для других — почти ругательство и «разрешение есть всё подряд». Где правда? Как обычно, где‑то посередине.
Гибкая диета стала популярной не случайно. Люди устали от жёстких запретов, срывов и чувства вины за кусок шоколада. И вот тут на сцену выходит IIFYM — система, которая предлагает считать не продукты, а цифры. Макросы. Белки, жиры, углеводы.
Звучит просто. Но работает ли это на практике? И главное — подходит ли это именно тебе? Давай разбираться спокойно, без фанатизма. По‑человечески.
Что такое IIFYM и в чём суть гибкой диеты
IIFYM расшифровывается как If It Fits Your Macros — «если это вписывается в твои макросы». Суть проста: ты можешь есть любые продукты, если они укладываются в твою суточную норму калорий и БЖУ.
В отличие от классических диет, здесь нет списков «можно» и «нельзя». Нет демонизации сахара. Нет культа «чистого ПП». Есть цифры. И ответственность.
Именно поэтому IIFYM чаще называют системой или подходом, а не диетой. Она не заканчивается через 4 недели. Она может стать образом питания на годы. Если всё делать с головой.
История появления IIFYM в фитнесе
Идея гибкого питания пришла из бодибилдинга и пауэрлифтинга. Спортсмены заметили простую вещь: прогресс в силе и массе зависит не от «идеальной чистоты» рациона, а от калорийности и макросов.
Можно идеально питаться брокколи и рыбой. Но если ты не добираешь калории — мышцы не растут. И наоборот. Поэтому атлеты начали экспериментировать. Считать. Подгонять питание под тренировки вроде Приседаний со штангой на плечах или Жима штанги лёжа. И результат был очевиден.
Почему гибкость важнее списков «разрешено/запрещено»
Запреты рано или поздно ломают. Проверено. Когда ты знаешь, что можешь съесть пиццу и при этом не выйти за рамки — исчезает навязчивая тяга.
Парадоксально, но свобода часто приводит к более осознанному выбору. Не всегда, конечно. Но шанс выше.
Макронутриенты: белки, жиры и углеводы
IIFYM держится на макросах. Не на продуктах. Не на «правильности». Именно на БЖУ. Почему? Потому что тело реагирует на нутриенты, а не на названия блюд.
Один и тот же набор калорий может давать разный результат — в зависимости от распределения макросов. Особенно если ты тренируешься регулярно.
Белок: основа сохранения и роста мышц
Белок — строительный материал. Без него ни о каком наборе или сохранении мышц речи не идёт. Особенно на сушке.
В IIFYM белок обычно фиксируют первым. В среднем — от 1,6 до 2,2 г на кг массы тела. И да, протеин из бургера — тоже белок. Но об этом чуть позже.
Жиры и углеводы: энергия, гормоны и восстановление
Жиры отвечают за гормональный фон, суставы, усвоение витаминов. Углеводы — за энергию, памп и работоспособность.
Когда ты делаешь тяжёлые подходы в становой тяге или приседах, именно углеводы решают, будет ли последний повтор «чистым» или развалится техника.
В IIFYM нет врагов. Есть баланс. И контекст.
Как рассчитать калории и БЖУ по системе IIFYM
Вот здесь начинается самое интересное. И самое пугающее для новичков. Цифры. Формулы. Приложения. Но на деле всё не так страшно. Честно.
Пошаговый алгоритм расчёта макросов
- Определи поддерживающую калорийность (TDEE) — через формулы или онлайн‑калькуляторы.
- Выбери цель: набор (+10–15%), сушка (−15–20%) или поддержка.
- Задай белок — 1,6–2,2 г/кг.
- Жиры — не ниже 0,8 г/кг.
- Оставшиеся калории — углеводы.
Вот и всё. Без магии. Дальше — практика.
Корректировка макросов под тренировки
Тренируешься тяжело и часто? Углеводы понадобятся. Особенно в дни ног или спины.
Многие распределяют калории неравномерно: больше в тренировочные дни, меньше — в выходные. Это нормально. IIFYM это позволяет.
Можно ли есть сладкое и фастфуд на IIFYM
Коротко — да. Длинно — можно, но не стоит увлекаться.
Технически ты можешь закрыть макросы хоть печеньем и бургерами. Цифры сойдутся. Но как будет чувствовать себя тело? Вот вопрос.
Как «неПП» продукты влияют на прогресс
Фастфуд беден микронутриентами, клетчаткой и насыщаемостью. Ты быстро съедаешь калории и так же быстро снова голоден.
Иногда — окей. Постоянно — проблемы. С пищеварением, восстановлением, энергией.
Хорошее правило: 80% рациона — цельные продукты. 20% — гибкость. Работает почти всегда.
Плюсы, минусы и типичные ошибки IIFYM
Гибкая диета даёт психологический комфорт. Меньше срывов. Меньше чувства вины. Это огромный плюс.
Но есть и минусы. Главный — иллюзия, что качество еды не важно.
Почему качество пищи всё равно имеет значение
Калории — это не всё. Витамины, минералы, клетчатка — без них тело начинает «сыпаться». Медленно, но верно.
Типичная ошибка новичка: считать только БЖУ и игнорировать овощи, фрукты, разнообразие. А потом удивляться усталости.
IIFYM — это инструмент. Не оправдание плохого рациона.
Кому подходит IIFYM, а кому нет
IIFYM отлично заходит тем, кто тренируется регулярно, понимает основы питания и не склонен к пищевым расстройствам.
На наборе массы — вообще находка. Можно есть больше, не превращая жизнь в «массо‑боль».
На сушке — спасение для психики. Особенно когда дефицит затягивается.
Связь IIFYM с тренировками и восстановлением
Силовые программы, базовые упражнения, прогрессия нагрузок — всё это требует энергии. И грамотного питания.
Когда макросы настроены, восстановление идёт быстрее. А это значит — рост. Или сохранение мышц.
Итоги: как использовать IIFYM с умом
IIFYM — не вседозволенность. И не волшебная таблетка. Это гибкий, удобный и честный способ контролировать питание.
Считай макросы. Следи за качеством еды. Слушай тело. И не забывай, что питание должно помогать жить и тренироваться, а не превращаться в новую форму стресса.
Начни с малого. Ошибайся. Корректируй. И да — иногда можно съесть кусок торта. Мир не рухнет. Проверено.
