Lean Bulk макросы: идеальное соотношение БЖУ для сухого набора
Сухой набор. Два слова, вокруг которых в зале всегда много споров. Кто‑то говорит, что это миф. Кто‑то — что без фармы невозможно. А кто‑то просто тихо ест свой рис, считает макросы и год за годом выглядит всё лучше. Без резких скачков жира. Без бесконечных «сушек».
Если ты тренируешься без персонального тренера, сам выбираешь программу и отвечаешь за своё питание — эта тема особенно важна. Потому что lean bulk — это не магия. Это математика, физиология и немного терпения. И да, иногда дисциплины.
Дальше будет подробно. Про белки, углеводы, жиры. Про цифры и реальные ощущения в тренировках. Про ошибки, которые я вижу снова и снова. Разберёмся спокойно. По-человечески.
Что такое Lean Bulk и чем он отличается от обычного массонабора
Lean bulk — это набор мышечной массы в небольшом профиците калорий, при котором цель — максимальный рост мышц и минимальный прирост жира. Не «залить» себя за зиму, а выглядеть лучше почти всегда. Даже в худи.
В классическом массонаборе подход простой: ешь больше — растёшь быстрее. Да, сила растёт. Да, вес на штанге радует. Но вместе с мышцами растёт и живот. И потом начинается долгая, морально тяжёлая сушка.
Lean bulk идёт другим путём. Профицит небольшой. Контроль строгий. Макросы — под контролем. Прогресс медленнее, но качественнее. И, честно? Для большинства натуральных атлетов — это лучший вариант.
Почему «грязный» набор больше не актуален
Раньше «грязный» массонабор был нормой. Мало информации, культ огромных объёмов, минимум разговоров о здоровье. Сейчас всё иначе.
Мы знаем, что лишний жир ухудшает чувствительность к инсулину, влияет на гормональный фон и банально мешает видеть прогресс. Да и психологически тяжело. В зеркало смотришь — вроде сильнее стал, а форма ушла.
Поэтому всё больше атлетов выбирают контроль. И макросы здесь — основа.
Кому подходит lean bulk: уровень подготовки и цели
Лучше всего lean bulk подходит:
- атлетам со стажем от 1 года и выше;
- тем, кто уже понимает базу питания;
- людям, которым важна эстетика, а не только цифры в лифтерском поясе.
Новичкам? Можно, но не обязательно усложнять. А вот если ты уже делаешь приседания со штангой, жим штанги лёжа и становую тягу со штангой не первый месяц — lean bulk для тебя.
Белки: основа роста мышечной массы при lean bulk
Без белка не будет мышц. Банально, но почему‑то до сих пор вызывает вопросы. Белок — это строительный материал. Волокна разрушаются на тренировке и восстанавливаются за счёт аминокислот. Всё.
При lean bulk белок играет ещё одну роль — он помогает контролировать аппетит и минимизировать набор жира. Сытно. Предсказуемо. Эффективно.
Сколько белка нужно для роста мышц без набора жира
Рабочий диапазон для большинства тренирующихся — 1,8–2,2 г белка на кг массы тела.
Весишь 80 кг? Начни с 160–175 г белка в сутки. Не надо гнаться за 3 г/кг. Это не ускорит рост, но может ухудшить пищеварение. Проверено на практике. И не раз.
Важно распределять белок равномерно в течение дня. Не «всё вечером». Мышцам всё равно, сколько у тебя было на ужин — им важна регулярность.
Животный и растительный белок: есть ли разница
Есть. И существенная. Животный белок обычно содержит полный аминокислотный профиль и больше лейцина — ключевого триггера мышечного роста.
Но это не значит, что растительный белок бесполезен. Просто его нужно больше и умнее комбинировать. Если ты ешь и то и другое — отлично. Баланс решает.
Углеводы: топливо для силовых тренировок и прогрессии
Если белок — это кирпичи, то углеводы — это энергия, которая позволяет эти кирпичи укладывать. Без них тренировки становятся вялыми. Вес на штанге стоит. Настроение… тоже.
При lean bulk углеводы — главный инструмент управления прогрессом. Добавил — сила пошла. Убрал — контроль жира.
Сколько углеводов нужно при тренировках со штангой
Средний диапазон — 3–5 г углеводов на кг массы тела. Да, разброс большой. И это нормально.
Много базовых упражнений, высокий объём, схема Push Pull Legs? Скорее ближе к верхней границе. Меньше тренировок — меньше углеводов.
Ориентируйся не только на цифры, но и на ощущения: памп, восстановление, желание тренироваться. Они редко врут.
Лучшее время для потребления углеводов
Самые важные окна — до и после тренировки. До — для энергии. После — для восстановления гликогена.
Не бойся быстрых углеводов после зала. В контексте общего рациона они не сделают тебя жирным. А вот восстановление ускорят. Проверено.
Жиры в бодибилдинге: гормоны, здоровье и баланс
Жиры часто демонизируют. Особенно в период набора. И зря.
Жиры участвуют в выработке гормонов, включая тестостерон. Они влияют на суставы, кожу, нервную систему. Убери их слишком сильно — и тело быстро даст понять, что ты ошибся.
Почему нельзя сильно занижать жиры при сухом наборе
Минимум — 0,8–1 г жиров на кг массы тела. Ниже — риск проблем с гормонами и восстановлением.
Лучшие источники? Рыба, яйца, орехи, оливковое масло. Ничего экзотического. Просто еда, которую тело понимает.
Оптимальное соотношение БЖУ для lean bulk
Теперь собираем всё вместе. Классическая схема lean bulk выглядит так:
- Белки: 25–30% калорий
- Углеводы: 45–55%
- Жиры: 20–25%
Это не догма. Это отправная точка. Дальше — настройка под себя.
Пример расчёта макросов для атлета среднего уровня
Мужчина, 80 кг, 4 тренировки в неделю. Калорийность — 2800 ккал.
- Белок: 170 г (≈680 ккал)
- Жиры: 70 г (≈630 ккал)
- Углеводы: около 370 г (≈1490 ккал)
Дальше — наблюдение. Вес растёт слишком быстро? Урезаем углеводы. Стоит? Добавляем.
Как рассчитать макросы под себя и избежать ошибок
Алгоритм простой:
- Определи поддержку калорий.
- Добавь 5–10% профицита.
- Рассчитай белок.
- Установи минимальный жир.
- Остаток — углеводы.
И потом… смотри на тело, а не только на весы.
Почему вес стоит на месте или растёт жир
Чаще всего причина одна — ты не корректируешь макросы. Тело адаптируется. Это нормально.
Lean bulk — это процесс. Живой. Гибкий. И если ты готов слушать своё тело, результат будет.
Итоги: как выжать максимум из lean bulk
Lean bulk — это не про идеальные цифры. Это про баланс. Про питание, которое поддерживает тренировки. Про восстановление, а не постоянную усталость.
Считай макросы. Но не становись их рабом. Корректируй. Анализируй. И помни: форма строится месяцами, а не за одну удачную неделю.
Делай базу. Ешь осознанно. И результат придёт. Спокойно. Без лишнего жира.
