Хочешь набирать мышцы, а не «заливаться» жиром? Отлично, ты не один. Lean bulk — тема больная. И популярная. Потому что почти каждый, кто хоть раз пытался набрать массу, сталкивался с одной и той же проблемой: вес растёт, штаны тоже, а вот отражение в зеркале радует всё меньше.
И дело тут не в «плохой генетике». Чаще — в отсутствии чёткого плана питания. На глаз. По ощущениям. Иногда — по советам из старых форумов. Знакомо?
В этой статье разберём, что такое чистый набор мышечной массы на практике, как считать калории и БЖУ без фанатизма и — самое главное — покажу три реальных примера дней питания. С обычными продуктами. Без экзотики. Так, как это выглядит в жизни, а не в идеальном мире фитнес-инстаграма.
Что такое lean bulk и чем он отличается от обычного массонабора
Lean bulk — это стратегия питания и тренировок, при которой ты набираешь мышечную массу с минимальным набором жира. Ключевое слово тут — минимальным. Совсем без жира не получится. Да и не нужно.
В отличие от классического массонабора «ешь всё, что не прибито», чистый набор — это про контроль. Калорий. БЖУ. Прогресса. Немного скучно? Возможно. Зато предсказуемо.
Цель lean bulk простая и сложная одновременно: дать организму достаточно энергии для роста мышц, но не настолько много, чтобы он начал активно запасать жир.
Lean bulk vs грязный массонабор
Грязный массонабор работает. Да, это правда. Вес растёт быстро. Сила увеличивается. Но вместе с мышцами приходит и жир. Иногда — слишком много.
Lean bulk — противоположный подход. Профицит калорий небольшой. Прогресс медленнее. Зато потом не приходится месяцами «сушиться», теряя половину того, что так старательно набирал.
Проще говоря: грязный масс — это быстро и грубо. Чистый набор — медленно, но аккуратно. И, честно? Для большинства людей второй вариант оказывается более устойчивым.
Кому подходит чистый набор массы
Lean bulk отлично подходит тем, кто уже тренируется хотя бы несколько месяцев и не хочет каждый сезон начинать с нуля. Тем, кто считает калории или готов начать. И тем, кто психологически не готов видеть, как процент жира ползёт вверх.
Новичкам? Тоже можно. Но с пониманием, что первые месяцы мышцы будут расти почти при любом адекватном питании. А вот дальше — без структуры никуда.
Как рассчитать калории и БЖУ для чистого набора
Вот здесь многие начинают усложнять. Формулы, коэффициенты, таблицы… Стоп. Всё проще.
Основа lean bulk — умеренный калорийный профицит. Обычно это плюс 5–15% к твоей поддерживающей калорийности. Не 500–700 ккал «на глаз», а аккуратное добавление.
Почему так мало? Потому что мышцы растут не бесконечно быстро. А лишняя энергия почти гарантированно пойдёт в жир.
Если ты не знаешь свою поддержку — сначала её стоит определить. Пара недель отслеживания питания и веса обычно дают довольно точную картину.
Белок: сколько нужно для роста мышц
Белок — строительный материал. Без него lean bulk превращается просто в набор веса. Не мышц.
Рабочий диапазон — 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела. Большинству людей нет смысла выходить за эти рамки. Больше — не значит лучше.
Источники? Курица, индейка, яйца, рыба, творог, греческий йогурт, бобовые. Протеин — как удобное дополнение, а не основа рациона.
Углеводы и жиры: энергия и гормональный фон
Углеводы — топливо для тренировок. Особенно если ты работаешь с весами, а не просто «двигаешься». Недобор углеводов часто означает вялые тренировки и отсутствие прогресса.
Жиры — про гормоны и общее здоровье. Бояться их не нужно. 0,8–1 г на килограмм массы тела — хорошая отправная точка.
Остаток калорий — углеводы. И да, крупы, фрукты и картофель в lean bulk — твои друзья.
Структура питания при lean bulk: как выстроить день
Сколько раз в день есть? Классический вопрос.
Ответ простой: 4–6 приёмов пищи. Не потому что «так ускоряется метаболизм», а потому что так проще добрать калории и белок без ощущения, что ты постоянно переедаешь.
Углеводы логично смещать ближе к тренировке — до и после. Это поддерживает производительность и восстановление. Но превращать это в культ не стоит. Суточный баланс важнее.
И ещё момент, который часто игнорируют: вода и соль. Недостаток жидкости легко маскируется под «плохое восстановление» или «усталость».
Питание в тренировочные и нетренировочные дни
В тренировочные дни калорийность может быть чуть выше — за счёт углеводов. В дни отдыха — немного ниже. Белок при этом держим стабильным.
Но если тебе проще есть одинаково каждый день — это нормально. Последовательность важнее идеальной схемы.
План питания для чистого набора: 3 примера дней
Важно: это примеры. Не шаблон, высеченный в камне. Порции можно и нужно адаптировать под себя.
Средняя калорийность дней — около 2700–2900 ккал для человека весом ~75–80 кг. БЖУ — сбалансированные, без крайностей.
День 1: тренировочный (силовая тренировка)
Завтрак: овсянка на молоке, 2 яйца, банан. Сытно. Тепло. Отличное начало дня.
Перекус: творог 5% с мёдом и горстью орехов.
Обед: гречка, куриная грудка, овощи, оливковое масло.
Перед тренировкой: рис и рыба или индейка. Лёгкий, но углеводный приём.
После тренировки: протеиновый коктейль и фрукт.
Ужин: картофель, яйца или омлет, овощи.
Итого: ~2800 ккал, белок ~170 г, углеводы ~350 г, жиры ~80 г.
День 2: тренировочный или активный
Завтрак: омлет из 3 яиц, цельнозерновой хлеб, овощи.
Перекус: йогурт, яблоко.
Обед: рис, говядина, салат.
Перекус: творог или протеиновый батончик.
Ужин: паста из твёрдых сортов пшеницы с курицей.
Калорийность чуть ниже — около 2700 ккал.
День 3: день отдыха
Завтрак: овсянка на воде с ягодами и орехами.
Обед: чечевица или фасоль, рыба, овощи.
Перекус: творог.
Ужин: яйца, салат, авокадо.
Меньше углеводов, чуть больше жиров. Калорийность ~2600–2650 ккал.
Типичные ошибки при lean bulk
Самая частая — слишком большой профицит. Кажется: «Ну я же тренируюсь». Да. Но это не безлимит.
Вторая — недобор белка. Особенно у тех, кто «не любит мясо».
Третья — игнорирование овощей и воды. Пищеварение, самочувствие и восстановление страдают первыми.
И ещё: отсутствие связи между тренировками и питанием. Если ты прогрессируешь в зале, питание должно это поддерживать.
Как адаптировать план питания под свой образ жизни
Работа, учёба, сменный график — всё это реальность. План питания должен вписываться в жизнь, а не наоборот.
Готовь еду заранее. Используй простые блюда. Не бойся повторяться.
Отслеживай вес и замеры раз в 1–2 недели. Если вес не растёт — добавляй калории. Если растёт слишком быстро — убирай.
Lean bulk — это процесс. Спокойный. Управляемый.
Заключение
Чистый набор мышечной массы — это не временная диета, а стратегия. Про контроль. Про осознанность. Про терпение.
Не нужен идеальный рацион. Нужен стабильный. Используй примеры дней как основу, подстраивай под себя и смотри на динамику.
Мышцы любят последовательность. И ты тоже её полюбишь. Со временем.
