Low Carb vs Кето: ключевые отличия, которые важно знать
Если вы хоть раз пытались «подсушиться» или сбросить жир, то наверняка слышали: «убери углеводы». И тут начинается путаница. Кто-то советует низкоуглеводную диету, кто-то — кето. А кто-то вообще считает, что это одно и то же. Спойлер: нет, не одно.
И вот вы стоите перед выбором. Тренировки идут. Вес вроде снижается, но сил всё меньше. Или наоборот — жир уходит, а мышцы как будто «сдуваются». Знакомо? Тогда давайте спокойно разберёмся, без фанатизма и маркетинговых лозунгов.
Поговорим о том, чем низкоуглеводная диета отличается от кето-диеты, как они влияют на тренировки, гормоны и самочувствие. И главное — что подойдёт именно вам.
Что такое низкоуглеводная диета и кето-диета
Низкоуглеводная диета: гибкость и умеренность
Низкоуглеводная диета — это не про полный отказ от углеводов. Скорее, про осознанное ограничение. Обычно речь идёт о диапазоне от 80 до 150 г углеводов в день. Иногда чуть больше. Иногда меньше.
Основная идея простая: убрать лишний сахар, выпечку, сладкие напитки, сократить быстрые углеводы и оставить то, что реально работает — овощи, немного фруктов, крупы вокруг тренировок.
В фитнес-среде low carb любят за гибкость. Можно тренироваться, прогрессировать в зале и при этом постепенно снижать процент жира. Без жёстких срывов. И да, без постоянного ощущения, что ты «наказан» диетой.
Кето-диета: строгие рамки и высокая доля жиров
Кето — это уже совсем другая история. Здесь углеводы режутся радикально: обычно до 20–50 г в сутки. Иногда даже меньше. Всё ради одного состояния — кетоза.
В кето-диете большая часть калорий приходит из жиров. Много жиров. Авокадо, орехи, масла, жирная рыба, яйца. Белок — умеренно. Углеводы — почти символически.
И вот тут важно понять: кето — это не «жёсткий low carb». Это отдельная метаболическая стратегия. Со своими плюсами. И со своими проблемами. Trust me on this.
Уровень углеводов и роль кетоза
Главное отличие low carb и кето — это именно количество углеводов и то, что организм с этим делает.
- Low carb: углеводы есть, гликоген частично пополняется, тренировки ощущаются относительно стабильно.
- Кето: углеводов почти нет, организм перестраивается на жиры и кетоновые тела.
Кетоз: физиология процесса простыми словами
Кетоз — это состояние, при котором тело использует жиры как основной источник энергии. Печень вырабатывает кетоновые тела, и они становятся «топливом» вместо глюкозы.
Звучит круто. Но есть нюанс. Переход в кетоз — это стресс. Первые 1–3 недели многие чувствуют слабость, туман в голове, падение сил. Та самая «кето-грипп». И да, на тренировках это ощущается особенно ярко.
Нужен ли кетоз для жиросжигания? Короткий ответ — нет. Жир отлично уходит и без него, если есть дефицит калорий и адекватные тренировки.
Влияние low carb и кето на тренировки
А вот тут начинается самое интересное для тех, кто реально тренируется, а не просто считает макросы.
Силовые тренировки и гликоген
Силовые нагрузки — присед, жим, тяги — напрямую зависят от запасов гликогена. Особенно если вы работаете в диапазоне 5–12 повторений.
На low carb гликоген есть. Не в избытке, но достаточно. Поэтому такие упражнения, как Приседания со штангой на плечах или Жим штанги лёжа, обычно сохраняют рабочие веса.
На кето… по-разному. У кого-то силовые проседают сильно. У кого-то — терпимо. Но взрывной силы и «пампа» ждать не стоит. Проверено на практике.
Кардио и функциональные нагрузки
С низкоинтенсивным кардио кето дружит. Долгая ходьба, спокойный бег — окей. А вот интервалы…
Попробуйте сделать интервальный бег на дорожке в кетозе. Ощущения будут, скажем так, специфические. Не всем зайдёт.
Зато статические упражнения, вроде планок, заходят лучше. Например, боковая планка меньше зависит от углеводов и отлично вписывается даже в кето-подход.
Гормональные и метаболические отличия
Диеты — это не только калории. Это ещё и гормоны. А они любят тонкие настройки.
На low carb уровень инсулина снижается умеренно. Этого достаточно для жиросжигания, но без резких перекосов. Лептин и кортизол, как правило, остаются в адекватных рамках.
Кето же сильно снижает инсулин. Для кого-то это плюс: аппетит падает, тяга к сладкому исчезает. Для кого-то — минус: повышается кортизол, сон становится хуже, восстановление замедляется.
Метаболическая адаптация и плато
На обеих диетах возможны плато. Но на кето выход из них сложнее. Добавить углеводы — значит выйти из кетоза. А организм этого «не любит».
Low carb в этом плане проще. Можно варьировать углеводы под тренировки, делать рефиды, не ломая всю систему.
Плюсы и минусы low carb и кето
Давайте честно. И без фанатизма.
Плюсы low carb:
- Проще соблюдать в долгосрочной перспективе
- Лучше сочетается с силовыми тренировками
- Меньше стресса для нервной системы
Плюсы кето:
- Сильный контроль аппетита
- Быстрое снижение веса в начале
- Подходит людям с инсулинорезистентностью
Минусы есть у обеих систем. И именно они чаще всего игнорируются в Instagram.
Кому подойдёт low carb, а кому — кето
Вот здесь самое важное. Потому что универсального ответа не существует.
Low carb подойдёт, если вы:
- Регулярно тренируетесь с весами
- Хотите сушиться без потери силы
- Цените баланс и гибкость
Кето может быть вариантом, если:
- Основная цель — контроль аппетита и веса
- Тренировки не сверхинтенсивные
- Вы готовы к адаптационному периоду
Практические рекомендации для посетителей зала
Если вы ходите в зал 3–4 раза в неделю, делаете базу, хотите прогресса — начните с low carb. Это самый адекватный вариант для большинства.
Кето — инструмент. Не стиль жизни для всех. Используйте его осознанно. Или не используйте вообще. И это тоже нормально.
Итоги: low carb или кето — что выбрать
Low carb и кето — это разные подходы. С разными целями, ощущениями и последствиями.
Если вы хотите тренироваться, выглядеть атлетично и не ненавидеть еду — низкоуглеводная диета чаще всего выигрывает. Кето имеет свои плюсы, но требует дисциплины и понимания, зачем вы туда идёте.
Слушайте тело. Анализируйте тренировки. И не бойтесь корректировать питание. Именно так и выглядит осознанный фитнес.
