Split Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Split Squat
Målmuskler
Utrustning som krävs
Övningstyp
Endast repetitioner
Så gör du
Stå upprätt och ta ett steg framåt till en utfallsposition. Sänk kroppen genom att böja båda knäna tills det bakre knät nästan nuddar golvet, och pressa dig sedan upp igen genom hälen på främre foten. Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Steg-för-steg-instruktioner
- Börja stående med fötterna axelbrett isär.
- Ta ett steg framåt med ena foten till en utfallsposition, se till att främre knät är rakt ovanför ankeln och att bakre knät är lätt böjt och svävar strax ovanför golvet.
- Håll överkroppen upprätt och aktivera bålmuskulaturen under hela rörelsen.
- Sänk kroppen genom att böja båda knäna tills bakre knät är nära golvet.
- Tryck dig tillbaka upp till startpositionen genom hälen på främre foten.
- Upprepa rörelsen önskat antal repetitioner på ena benet och byt sedan till det andra benet.
Alternativa övningar
Vanliga frågor
- Vilka muskler tränas mest av split squat?
- Split squat fokuserar främst på framsida lår (quadriceps) och sätesmusklerna (gluteus). Övningen aktiverar även baksida lår, vader och bålmuskulaturen som stabiliserar kroppen under rörelsen.
- Behöver man någon utrustning för att göra split squat?
- Nej, split squat kan utföras helt utan utrustning och är därför perfekt för både hemmaträning och gym. Vill du öka svårighetsgraden kan du använda hantlar eller en skivstång för extra motstånd.
- Är split squat bra för nybörjare?
- Ja, split squat är en bra start för nybörjare eftersom den inte kräver komplicerad teknik men ändå stärker flera viktiga muskler. Börja med kroppsvikt och fokusera på balans och korrekt rörelse innan du lägger till vikter.
- Vilka vanliga misstag bör man undvika vid split squat?
- Ett vanligt misstag är att främre knät går för långt fram över tårna, vilket kan belasta leden. Se också till att hålla överkroppen upprätt och spänna bålen för att undvika att tappa balansen.
- Hur många set och repetitioner är lagom för split squat?
- För styrka och muskeluppbyggnad kan du sikta på 3–4 set med 8–12 repetitioner per ben. För uthållighet och stabilitet fungerar 2–3 set med 15–20 repetitioner bra.
- Finns det säkra sätt att göra split squat om man har knäproblem?
- Vid knäproblem kan du minska djupet på övningen och fokusera på kontrollerade rörelser. Använd gärna en stol eller vägg som stöd för balansen och avlastning.
- Vilka variationer av split squat kan man prova för att utmana sig mer?
- Du kan testa bulgarian split squat där bakre foten placeras på en bänk för större rörelseomfång. En annan variant är att hålla hantlar eller göra övningen explosivt med hopp för att träna explosiv styrka.