1RM-kalkylator
Beräkna ditt uppskattade maxlyft för en repetition baserat på vikt och antal repetitioner
What is a one rep max (1RM) and how is it calculated?
A one rep max (1RM) is the maximum weight you can lift for a single repetition. It's estimated using formulas like Epley: 1RM = Weight × (1 + Reps/30). For example, if you bench press 80kg for 8 reps, your estimated 1RM is about 101kg. Use 1RM percentages to plan training loads for strength, hypertrophy, or endurance.
(1–12 repetitioner rekommenderas för noggrannhet)
Get Your Personalized Workout Plan
Turn your calculator results into action. Sign up for free to get AI-powered workout plans tailored to your body metrics and fitness goals.
Create Free AccountVad är 1RM?
One Rep Max (1RM) är den maximala vikten du kan lyfta för en enda repetition med korrekt teknik. Det är ett nyckeltal inom styrketräning som används för att mäta framsteg, planera träningsprogram och bestämma lämpliga arbetsvikter. Att känna till ditt 1RM gör det möjligt att träna på specifika procentsatser för olika mål – styrka, hypertrofi eller uthållighet.
1RM-formler förklarade
Flera formler uppskattar ditt 1RM från submaximala lyft. Epley-formeln (1RM = vikt × (1 + rep/30)) fungerar bäst för 6–10 repetitioner. Brzycki-formeln (1RM = vikt × 36/(37-rep)) är mer exakt för lägre repetitionsintervall (1–6). Lander-formeln ger en bra medelväg. Alla formler blir mindre exakta över 10–12 repetitioner. För bästa resultat, använd en vikt du kan lyfta 3–6 gånger med bra teknik.
Hur du använder ditt 1RM
När du vet ditt 1RM kan du planera träningsbelastningar effektivt. För maximal styrka (1–5 rep), träna på 85–100 % av 1RM. För styrka och storlek (6–8 rep), använd 75–85 %. För hypertrofi (8–12 rep), använd 65–75 %. För muskulär uthållighet (12–15+ rep), använd 50–65 %. Kom ihåg att detta är uppskattningar – prioritera alltid korrekt teknik och använd en säkrare vid tunga lyft.
Frequently Asked Questions
How accurate are 1RM calculators?
1RM calculators are most accurate when using 3-6 reps at a heavy weight. Accuracy decreases significantly above 10 reps. The Brzycki formula tends to be most accurate for low reps (1-6), while the Epley formula works better for moderate reps (6-10). For best results, test with a weight you can lift for 3-5 reps with proper form.
Should I actually attempt my calculated 1RM?
Only attempt a true 1RM if you have experience with heavy lifting, proper form, and a trained spotter. For most training purposes, using calculated percentages of your estimated 1RM is safer and equally effective for programming. Many successful strength programs never require true maximal attempts.
How often should I test or recalculate my 1RM?
Recalculate your estimated 1RM every 4-8 weeks as you progress. This aligns with typical training cycles and ensures your working weights stay appropriately challenging. You can simply input your latest heavy set into the calculator rather than attempting a true 1RM test.
What percentage of 1RM should I train at?
For maximum strength, train at 85-95% of 1RM for 1-5 reps. For strength and size, use 75-85% for 5-8 reps. For hypertrophy (muscle growth), use 65-75% for 8-12 reps. For muscular endurance, use 50-65% for 12-20 reps. Most people benefit from varying percentages across their training week.
Why do different formulas give different results?
Each formula was developed from different research populations and methodologies. The Epley, Brzycki, and Lander formulas all make slightly different mathematical assumptions about the relationship between weight and reps. The differences are usually small (within 5%) and all provide useful estimates for training purposes.