8 veckor till en starkare och fastare mage
Ett nybörjarvänligt coreprogram för kvinnor som vill stärka magen, strama upp midjan och minska bukfett tillsammans med bra kost och kondition.
Nybörjare
Gå ner i vikt
2 dagar/vecka
Gym
För kvinnor
8 veckor
Beskrivning
Vill du strama upp midjan och bygga en starkare bål? Det här 8‑veckorsprogrammet är framtaget för kvinnor som är nybörjare och vill minska fett runt magen samtidigt som de stärker musklerna i mage och bål.
Du tränar bålen två gånger i veckan med en kombination av gymövningar som kabelövningar, hantelövningar och arbete med pilatesboll/stabilitetsboll. Fokus ligger på att bygga upp grundstyrka i coremuskulaturen, förbättra muskeluthålligheten och öka kroppens totala energiförbrukning. Under den första fasen lär du dig rörelserna och bygger en stabil grund. I den andra fasen höjs intensiteten så att bålen fortsätter utvecklas och bli starkare.
Träningsplan
Vecka 1–4 — Grundstyrka för core
1
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 25 | - |
| 2 | 25 | - |
| 3 | 25 | - |
Anteckningar:
2–3 set, 15–25 repetitioner per set.
2
3
4
Vecka 5–8 — Progression för core
1
2
3
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 30 | - |
| 2 | 30 | - |
| 3 | 30 | - |
| 4 | 30 | - |
Anteckningar:
3–4 set, 20–30 repetitioner per set.
4
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
| 2 | 20 | - |
| 3 | 20 | - |
| 4 | 20 | - |
Anteckningar:
3–4 set, 10–20 repetitioner per set.