Kas başına haftada kaç set yapmalıyım?
Spor salonunda etrafınıza bakın. Kimisi her antrenmanda aynı kası parçalıyor, kimisi ise “bugün az ama öz çalıştım” diyerek salondan çıkıyor. Peki hangisi doğru? İşte işin kritik noktası burada başlıyor. Kas gelişimi söz konusu olduğunda haftalık set sayısı, sandığınızdan çok daha belirleyici.
Yanlış hacim planlaması yalnızca gelişimi yavaşlatmaz. Aynı zamanda kronik yorgunluk, motivasyon kaybı ve hatta sakatlıklara kadar gidebilir. Ve evet, bunu yıllardır salonda görüyorum. Ama iyi haber şu: Bilim bize oldukça net bir çerçeve sunuyor. Gelin, kulaktan dolma bilgilerden uzaklaşıp gerçekten işe yarayan rakamlara bakalım.
Set Kavramı ve Antrenman Hacminin Temelleri
Önce temeli sağlam atalım. Set nedir? Bir egzersizin belirli tekrar sayısıyla, kesintisiz şekilde yapılan bölümüdür. Örneğin 10 tekrar bench press yapıp barı rafa koyduysanız, bu bir settir. Basit. Ama etkisi büyük.
Antrenman hacmi ise genellikle set x tekrar x yük şeklinde tanımlanır. Pratikte ise çoğu zaman haftalık toplam set sayısı üzerinden değerlendirme yapmak daha anlamlıdır. Neden mi? Çünkü kaslar tek bir günün yüküne değil, haftanın tamamına verilen strese adapte olur.
Bugün göğüs gününde 15 set yapmanız, haftanın geri kalanında o kası hiç çalıştırmıyorsanız her zaman iyi bir fikir olmayabilir. Ama aynı 15 seti haftaya yaydığınızda? İşte tablo değişir.
Haftalık Hacim Neden Önemlidir?
Kas gelişimi bir toparlanma – uyum döngüsüdür. Kas liflerini uyarırsınız, sonra vücut bu strese uyum sağlamak için daha güçlü hale gelir. Haftalık set sayısı burada denge unsurudur. Çok az set? Uyarı yetersiz. Çok fazla set? Toparlanma yetersiz.
Üstelik merkezi sinir sistemi de bu işin içindedir. Özellikle ağır çok eklemli hareketlerde – düşünün, Barbell Bench Press veya squat – yalnızca kaslar değil, sinir sistemi de yorulur. Haftalık hacmi bu yüzden tek tek günlerden ziyade bütüncül düşünmek gerekir. Güven bana, uzun vadede farkı hissedersin.
Bilimsel Literatüre Göre Haftalık Set Aralıkları
Gelelim herkesin merak ettiği rakamlara. Bilim ne diyor? Son 10–15 yılda yapılan meta-analizler oldukça tutarlı sonuçlar veriyor. Hipertrofi için haftalık set sayısı arttıkça kas gelişimi de artıyor. Ama bir yere kadar.
Genel çerçeve şu şekilde özetlenebilir:
- Minimum etkili doz: Kas başına haftada yaklaşık 6–8 set
- Etkin aralık: 10–20 set
- Maksimum toparlanabilir hacim: Kişiye bağlı, genellikle 20 set ve üzeri
Buradaki anahtar kelime kişiye bağlı. Herkesin toparlanma kapasitesi aynı değil. Uyku, beslenme, stres… Hepsi oyunun içinde.
Kas Büyümesi ve Doz-Tepki İlişkisi
Bilimde buna doz-tepki ilişkisi denir. Yani uyaran arttıkça yanıt da artar. Ancak bu doğrusal değildir. 5 setten 10 sete çıkmak büyük fark yaratır. 15’ten 20’ye çıkmak? Daha sınırlı. 25? Çoğu kişi için gereksiz.
İşte bu noktada “daha fazla her zaman daha iyi midir?” sorusu devreye girer. Cevap net: Hayır. Özellikle ileri seviye değilseniz.
Sporcu Seviyesine Göre Haftalık Set İhtiyacı
Herkes için tek bir sihirli sayı yok. Antrenman geçmişiniz, vücudunuzun strese verdiği yanıtı ciddi şekilde değiştirir.
Başlangıç seviyesi sporcular genellikle düşük hacimle bile çok iyi sonuç alır. Çünkü vücut yeni uyaranlara son derece duyarlıdır. Haftada kas başına 8–10 set çoğu zaman fazlasıyla yeterlidir. Hatta bazen daha azı.
Orta seviye dediğimiz noktada işler değişir. Artık aynı uyaran eskisi kadar etkili değildir. Burada 12–16 set aralığı sıkça işe yarar. Ama dikkat: Bu artış bilinçli yapılmalı.
İleri seviye sporcular ise genellikle 14–20 set aralığında dolaşır. Ancak toparlanma sınırına çok daha yakındırlar. Küçük bir hata, haftalarca süren duraksamaya yol açabilir.
Başlangıç, Orta ve İleri Seviye Örnekleri
Örneğin göğüs kası düşünelim. Başlangıç seviyesinde haftada iki gün, günde 4–5 set yeterli olabilir. Orta seviyede bu 6–8 sete çıkabilir. İleri seviyede ise set sayısı kadar setlerin kalitesi önem kazanır.
Ve şunu açıkça söyleyeyim: İleri seviye olmak, her zaman daha çok set yapmak demek değildir. Bazen tam tersi.
Büyük ve Küçük Kas Grupları Arasındaki Set Farkları
Tüm kaslar eşit değildir. Göğüs, sırt ve bacak gibi büyük kas grupları daha fazla hacmi tolere edebilir. Çünkü hem lif yapıları hem de günlük hayatta maruz kaldıkları yük farklıdır.
Bacak antrenmanını düşünün. Bir Barbell Full Squat seti, vücudun yarısını çalıştırır. Sistemik yük çok yüksektir. Bu nedenle haftalık bacak setleri genellikle daha dikkatli planlanmalıdır.
Küçük kas grupları – biceps, triceps, omuz – ise çoğu zaman dolaylı olarak da çalışır. Bench press yaparken triceps, barfiks çekerken biceps boş durmaz.
Dolaylı Set Katkısı Nasıl Hesaplanır?
Burada pratik bir yaklaşım iş görür. Örneğin haftada 10 set bench press yapıyorsanız, triceps için bu setlerin yaklaşık yarısını dolaylı set olarak sayabilirsiniz. Yani ekstra 10 set triceps eklemek çoğu zaman gereksizdir.
Aynı durum omuzlar için de geçerli. Bir Smith Machine Ayakta Omuz Pressi ön deltoidi zaten fazlasıyla uyarır. Üzerine aşırı izolasyon eklemek, faydadan çok zarar getirebilir.
Antrenman Frekansı, Set Dağılımı ve Program Seçimi
Haftalık set sayısı kadar, bu setleri haftaya nasıl yaydığınız da önemlidir. Aynı kası haftada tek gün 15 set çalışmak mı, yoksa haftaya yayarak mı? Çoğu kişi için ikinci seçenek daha mantıklıdır.
Bilimsel veriler, haftada aynı kası en az iki gün çalıştırmanın hipertrofi açısından avantajlı olduğunu gösteriyor. Daha iyi toparlanma. Daha kaliteli setler.
Popüler Antrenman Split’lerinde Set Planlaması
Push–Pull–Legs gibi sistemlerde haftalık setleri 2–3 güne bölmek oldukça kolaydır. Upper–Lower split ise özellikle orta seviye sporcular için dengeli bir yapı sunar. Full body programlar ise başlangıç seviyesinde düşük hacim–yüksek frekans yaklaşımını güzel şekilde uygular.
Burada önemli olan, programın adı değil. Haftalık toplam hacmi sürdürülebilir şekilde uygulayabilmek.
Aşırı Set (Junk Volume) ve Bireysel Ayarlama
Gelelim en sık yapılan hataya. Junk volume. Yani gelişime katkısı olmayan, sadece yorgunluk biriktiren setler. Evet, bu gerçekten var.
Eğer bir kası çalıştırdıktan sonra haftalarca ağrı çekiyor, performansınız düşüyor ve ölçüleriniz değişmiyorsa, muhtemelen fazla yapıyorsunuzdur. Acı gerçek.
Fazla Setin Zararlı Olduğu Nasıl Anlaşılır?
Şu işaretlere dikkat edin: Sürekli bitkinlik, antrenmanda güç düşüşü, uyku bozukluğu, motivasyon kaybı. Bunlar vücudun size gönderdiği sinyaller. Dinleyin.
Set sayısı bireysel olarak ayarlanmalıdır. Yaş, stres düzeyi, beslenme kalitesi… Hepsi denklemin parçası. Tek bir şablon herkese uymaz.
Sonuç ve Pratik Öneriler
Özetle: Çoğu kişi için kas başına haftada 10–20 set aralığı etkili bir başlangıç noktasıdır. Ama bu rakamlar kutsal değildir. Vücudunuzun verdiği geri bildirimi esas alın.
Setlerinizi haftaya yayın. Büyük kas–küçük kas farkını gözetin. Dolaylı çalışmayı hesaba katın. Ve en önemlisi, sürdürülebilir olun.
Unutmayın, en iyi program uygulayabildiğiniz programdır. Sabırla, bilinçle ve akıllıca çalışın. Sonuçlar zaten gelecektir.