- Halterli tam squat hangi kas gruplarını çalıştırır?
- Halterli tam squat öncelikli olarak üst bacak kaslarını, özellikle quadriceps ve hamstringleri çalıştırır. Bunun yanında kalça kasları (gluteus), baldırlar, karın bölgesi ve belin alt kısmı da destekleyici kas gruplar olarak aktif rol alır.
- Halterli tam squat yapmak için hangi ekipman gerekir, alternatifleri nelerdir?
- Bu egzersiz için temel olarak olimpik barbell kullanılır. Eğer barbell yoksa dumbbell, kettlebell veya vücut ağırlığıyla yapılan squat varyasyonları alternatif olarak tercih edilebilir.
- Yeni başlayanlar halterli tam squat yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar düşük ağırlıkla veya sadece vücut ağırlığı ile formu öğrenerek başlamalıdır. Formu oturttuktan sonra kademeli olarak ağırlık artırmak sakatlanma riskini azaltır.
- Halterli tam squat sırasında en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık görülen hatalar arasında dizlerin içe doğru kapanması, belin öne fazla eğilmesi ve topukların yerden kalkması bulunur. Bu hataları önlemek için ayak pozisyonunu korumak, omurgayı dik tutmak ve core kaslarını aktif kullanmak önemlidir.
- Halterli tam squat için ideal set ve tekrar sayısı nedir?
- Genel güç ve kas gelişimi için 3-4 set, 8-12 tekrar önerilir. Güç odaklı çalışmalarda tekrar sayısı düşürülüp ağırlık artırılabilir.
- Halterli tam squat yaparken hangi güvenlik önlemleri alınmalı?
- Ağırlık kaldırırken mutlaka düzgün form korunmalı ve bel bölgesi desteklenmelidir. Yüksek ağırlık kullanıldığında squat rack ve güvenlik barları, ayrıca spotter desteği önerilir.
- Halterli tam squatın hangi varyasyonları vardır?
- Öne bar yerleştirilen front squat, daha geniş duruşlu sumo squat ve box squat gibi çeşitleri mevcuttur. Bu varyasyonlar farklı kas gruplarına odaklanarak antrenmana çeşitlilik katar.
