النظام الغذائي الخالي من الغلوتين: من يجب أن يتبعه فعلاً؟
لو كنتَ من روّاد الجيم، أو شخصًا مهتمًا بصحتك، فغالبًا سمعتَ هذه العبارة: «جرب دايت بدون غلوتين، ستشعر بخفة وطاقة أعلى». الكلام يتكرر. وعلى السوشيال ميديا؟ أكثر. المشكلة أن الغلوتين تحوّل من بروتين عادي في الخبز إلى «عدو» متهم بكل شيء: النفخة، التعب، وحتى ثبات الوزن.
لكن… هل هذا دقيق؟ وهل كل من يرفع أوزانًا أو يعاني من اضطراب بسيط في المعدة يحتاج فعلًا إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين؟ هنا تبدأ الحكاية الحقيقية. دعنا نفكك الموضوع بهدوء، بعيدًا عن المبالغات، ونفهم من يحتاج هذا النظام طبيًا، ومن يتبعه فقط لأنه رائج.
ما هو الغلوتين وأين يوجد في غذائنا اليومي؟
الغلوتين ببساطة هو مجموعة بروتينات توجد طبيعيًا في بعض الحبوب. وظيفته؟ إعطاء العجين المرونة والقوام الذي نعرفه. ذلك الإحساس المطاطي في الخبز الساخن؟ نعم، هذا بفضله.
أهم الحبوب التي تحتوي على الغلوتين:
- القمح (بكل أنواعه)
- الشعير
- الجاودار
وهنا تبدأ المشكلة في ثقافتنا الغذائية العربية. الخبز. المعجنات. السمبوسة. الكبة. المعكرونة. أطعمة يومية، وليست كماليات.
حتى لاعب كمال الأجسام الذي «ينظف أكله» غالبًا يعتمد على الخبز الأسمر أو الشوفان. والاثنان… قد يحتويان على الغلوتين.
أطعمة قد تحتوي على الغلوتين دون أن ننتبه
ليس كل غلوتين واضحًا مثل الخبز. أحيانًا يتسلل بهدوء:
- الصلصات الجاهزة (صلصة الصويا مثالًا)
- الشوربات سريعة التحضير
- النقانق واللحوم المصنعة
- التوابل المخلوطة
وهنا يحصل الالتباس. شخص يوقف الخبز، لكن لا يزال يستهلك غلوتين دون أن يدري. ثم يقول: «النظام لم ينفع». طبيعي.
الفرق بين السيلياك، حساسية الغلوتين، وحساسية القمح
خلينا نكون واضحين. ليس كل من يتعب بعد أكل الخبز مصابًا بمرض خطير. هناك ثلاث حالات مختلفة، وغالبًا يتم خلطها.
أولًا: مرض السيلياك. هذا مرض مناعي ذاتي. عندما يتناول المصاب به الغلوتين، يهاجم جهازه المناعي بطانة الأمعاء الدقيقة. النتيجة؟ ضعف امتصاص العناصر الغذائية، تعب مزمن، نقص حديد، وأحيانًا فقدان وزن أو حتى زيادة غير مبررة.
السيلياك ليس خيارًا غذائيًا. هو حالة طبية تفرض نظامًا خاليًا من الغلوتين مدى الحياة.
ثانيًا: حساسية الغلوتين غير المرتبطة بالسيلياك. هنا لا يوجد تلف في الأمعاء، لكن الأعراض موجودة: نفخة، صداع، تعب، تشوش ذهني أحيانًا. التحاليل؟ غالبًا طبيعية. وهذا ما يربك الناس.
ثالثًا: حساسية القمح. هذه رد فعل تحسسي تقليدي، يشبه حساسية الفول السوداني. المشكلة هنا ليست الغلوتين وحده، بل بروتينات أخرى في القمح.
أعراض كل حالة ولماذا يختلط الأمر على الناس
الأعراض تتداخل بشكل مزعج:
- انتفاخ وآلام بطن
- إسهال أو إمساك
- تعب بعد الأكل
- صداع متكرر
الفرق الحقيقي؟ التشخيص. لا تعتمد على تجربة أسبوعين بدون خبز وتحكم بنفسك. التحاليل الطبية ضرورية، خاصة قبل أن تحذف مجموعة غذائية كاملة.
من هم الأشخاص الذين يجب عليهم اتباع نظام خالٍ من الغلوتين؟
خلينا نختصرها بدون لف ودوران.
نعم، يجب عليهم الالتزام التام:
- المصابون بمرض السيلياك
- الأشخاص الذين تم تشخيصهم طبيًا بحساسية الغلوتين
- حالات حساسية القمح المؤكدة
هؤلاء لا يناقشون الموضوع من باب «هل يفيدني؟». الامتناع هنا ضرورة صحية، وليس تجربة.
أما غير ذلك؟ فالموضوع اختياري. وقد يكون مفيدًا مؤقتًا لبعض الناس، لكنه ليس قاعدة ذهبية للجميع.
والأهم؟ لا تبدأ دايت خالي من الغلوتين وأنت لم تُشخَّص. لأنك قد تُربك جهازك الهضمي أكثر، أو تحرم نفسك من عناصر غذائية مهمة بدون سبب حقيقي.
هل الدايت الخالي من الغلوتين مفيد للأشخاص الأصحاء والرياضيين؟
سؤال يتكرر في الجيم. خصوصًا بين من يؤدون تمارين مركبة ثقيلة مثل سكوات كامل بالبار أو الرفعة الميتة بالباربل.
الجواب المختصر؟ ليس بالضرورة.
لا يوجد دليل علمي قوي يقول إن الغلوتين يضر الأداء الرياضي عند الأشخاص الأصحاء. الطاقة في التمرين تأتي من الكربوهيدرات، وليس من كونها تحتوي غلوتين أو لا.
في كمال الأجسام، بناء العضلات يعتمد على:
- سعرات كافية
- بروتين كافٍ
- تعافٍ جيد
لو حذفت الغلوتين بدون تخطيط، قد تقلل السعرات والكربوهيدرات دون أن تشعر. النتيجة؟ ضعف في الأداء، ثقل في التمرين، وربما ثبات عضلي.
متى قد يشعر الرياضي بتحسن عند تقليل الغلوتين؟
بعض الرياضيين يشعرون براحة هضمية عند تقليل الغلوتين. لماذا؟ غالبًا لأنهم قللوا:
- الأطعمة المصنعة
- السكريات المضافة
- الوجبات السريعة
التحسن هنا ليس لأن الغلوتين «شرير»، بل لأن جودة الأكل تحسنت. فرق كبير.
حتى في تمارين وزن الجسم مثل تمرين الضغط، التغذية الجيدة تسرّع التعافي. لكن لا تشترط أن تكون بلا غلوتين.
أخطاء شائعة عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين
وهنا تقع الطامة الكبرى.
- الاعتماد على منتجات «Gluten Free» المصنعة، وهي غالبًا مليئة بالسكر والدهون
- نقص الألياف بسبب حذف الحبوب الكاملة
- نقص فيتامينات B والحديد
- الاعتقاد أن الدايت الخالي من الغلوتين = خسارة دهون
صدقني، رأيت أشخاصًا زاد وزنهم بعد حذف الغلوتين. لماذا؟ لأنهم عوّضوا بالحلويات الخالية من الغلوتين. السعرات لا تكذب.
بدائل الغلوتين الصحية المناسبة للثقافة الغذائية العربية
لو احتجت فعلًا إلى نظام خالٍ من الغلوتين، الخيارات موجودة. وبسيطة.
- الأرز الأبيض أو البني
- البطاطس والبطاطا الحلوة
- الذرة
- الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين
يمكنك بناء وجبات ممتازة:
- أرز + لحم أو دجاج + خضار
- بطاطس مشوية مع بيض
- شوفان خالي من الغلوتين مع فاكهة
سواء هدفك زيادة عضل أو خسارة دهون، التخطيط هو الأساس. الغلوتين ليس العائق الحقيقي.
الخلاصة: هل النظام الخالي من الغلوتين مناسب لك؟
الدايت الخالي من الغلوتين ليس موضة سيئة، لكنه أيضًا ليس حلًا سحريًا.
إن كنتَ مصابًا بحالة طبية، فالأمر محسوم. وإن كنتَ شخصًا سليمًا؟ لا تحذف الغلوتين فقط لأن الجميع يفعل.
استمع لجسمك، نعم. لكن استند إلى العلم. والأفضل دائمًا؟ استشارة مختص قبل اتخاذ قرار سيغيّر علاقتك بالطعام.
وفي النهاية، صحتك لا تحتاج ترند. تحتاج وعيًا.
