- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط؟
- تمرين الضغط يستهدف بشكل أساسي عضلات الصدر، ويعمل أيضًا على عضلات الترايسيبس والكتفين وعضلات البطن كمساندة للحركة. عند تنفيذه بشكل صحيح، يُعتبر تمرينًا شاملاً لتقوية الجزء العلوي من الجسم وتحسين الثبات.
- هل يحتاج تمرين الضغط إلى معدات خاصة؟
- تمرين الضغط لا يحتاج لأي معدات، حيث يعتمد فقط على وزن الجسم. يمكن ممارسته في المنزل أو النادي الرياضي وفي أي مكان يتوفر فيه مساحة كافية.
- هل تمرين الضغط مناسب للمبتدئين؟
- نعم، تمرين الضغط مناسب للمبتدئين إذا تم البدء بطرق معدلة مثل الضغط من على الركبتين أو باستخدام سطح مرتفع لدعم الجسم. مع الوقت، يمكن الانتقال للوضعية الكاملة لزيادة شدة التمرين.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الضغط؟
- من أبرز الأخطاء الشائعة ترك الحوض يهبط أو يرتفع بشكل مبالغ فيه، أو وضع اليدين بشكل خاطئ بعيد عن مستوى الكتفين. لتجنب هذه الأخطاء، احرص على الحفاظ على خط مستقيم من الرأس حتى القدمين وثبات وضعية الجسم.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لتمرين الضغط؟
- للمبتدئين، يُنصح بالبدء بـ 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار، مع راحة قصيرة بين المجموعات. يمكن للمتقدمين زيادة عدد المجموعات والتكرارات أو إضافة تنويعات لزيادة الشدة.
- ما هي احتياطات السلامة عند ممارسة تمرين الضغط؟
- تأكد من الإحماء الجيد قبل التمرين لتجنب الإصابات، وحافظ على استقامة الظهر طوال الحركة. إذا شعرت بألم في المعصمين أو الكتفين، توقف فورًا وعدّل وضعية اليدين أو جرّب نسخًا أسهل من التمرين.
- ما هي أفضل تنويعات تمرين الضغط لزيادة الفوائد؟
- من التنويعات الفعالة الضغط باليدين الملتصقتين لزيادة الضغط على الترايسيبس، أو الضغط المائل باستخدام سطح مرتفع لتسهيل الحركة، وضغط الأرجل المرفوعة لزيادة الحمل على عضلات الصدر والكتفين. التنويع يحافظ على تقدم الأداء ويمنع الركود التدريبي.
