- ما هي العضلات التي تستهدفها الرفعة الميتة بالباربل؟
- تركز الرفعة الميتة بالباربل بشكل أساسي على عضلات المؤخرة والفخذين الخلفية وأسفل الظهر، كما تنشط عضلات البطن والجزء العلوي من الظهر والساعدين بشكل ثانوي. هذه الحركة تعتبر من التمارين الشاملة التي تقوي عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.
- هل يمكن أداء الرفعة الميتة بدون باربل وما هي البدائل؟
- إذا لم يتوفر باربل، يمكن استخدام الدمبلز أو الكيتل بيل كبدائل فعّالة تؤدي نفس الحركة تقريباً. كما يمكن أداء نسخ أخرى مثل الرفعة الميتة بالسير المقاوم أو باستخدام وزن الجسم لتقوية نفس المجموعات العضلية بشكل جزئي.
- هل الرفعة الميتة مناسبة للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء الرفعة الميتة بشرط البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة. ينصح بالتدريب تحت إشراف مدرب لتفادي الإصابات وضمان تعلم الحركة بالشكل السليم قبل زيادة الوزن.
- ما هي الأخطاء الشائعة في الرفعة الميتة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تقوس الظهر أثناء الرفع أو الاعتماد على الذراعين بدل من الساقين والمؤخرة. لتجنب ذلك، حافظ على الظهر مستقيم وحرك الباربل بمحاذاة الجسم مع تفعيل عضلات الورك والفخذين.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها للرفعة الميتة؟
- للتقوية العامة، يمكن أداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار بأوزان معتدلة. إذا كان الهدف هو زيادة القوة، يُفضل زيادة الوزن وتقليل التكرارات إلى 4-6 مع فترات راحة أطول بين المجموعات.
- ما هي أهم احتياطات السلامة عند أداء الرفعة الميتة؟
- تأكد من الإحماء الجيد قبل بدء التمرين واستخدام حزام الرفع عند التعامل مع أوزان ثقيلة لحماية أسفل الظهر. تجنب الحركات المفاجئة وحافظ على السيطرة على الباربل في جميع مراحل الحركة.
- هل توجد نسخ أو تعديلات مختلفة للرفعة الميتة؟
- نعم، هناك نسخ متعددة مثل الرفعة الميتة الرومانية، ورفعة السومو، والرفعة الميتة على منصة لزيادة مجال الحركة. كل نسخة تستهدف العضلات بطريقة مختلفة وتناسب مستويات متنوعة من اللياقة والقوة.
