نظام الكيتو… لماذا كل هذا الكلام عنه؟
لو كنت ترتاد الجيم بانتظام، أو حتى تتابع محتوى اللياقة على السوشيال ميديا، فمستحيل ما تكون سمعت عن نظام الكيتو. واحد يقول لك: «نزلت 10 كيلو في شهر». وآخر يحذرك: «دمر طاقتي». وبين هذا وذاك، ضياع. طبيعي.
الحقيقة؟ الكيتو ليس سحرًا، وليس كارثة. هو نظام غذائي له منطق فسيولوجي واضح، لكنه لا يناسب الجميع، ولا يُطبّق بعشوائية. خاصة عندنا في العالم العربي، حيث الخبز، الأرز، والبطاطس جزء من الحياة اليومية. فهل يمكن التعايش مع الكيتو؟ نعم. لكن بشروط.
خلّينا نحكي عنه بهدوء. بدون تهويل. وبدون وعود فارغة.
ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟
ببساطة شديدة، النظام الغذائي الكيتوني هو دايت منخفض جدًا بالكربوهيدرات، مرتفع بالدهون، ومعتدل بالبروتين. الفكرة الأساسية؟ إجبار الجسم على تغيير مصدر طاقته.
في الوضع الطبيعي، جسمك يعتمد على الجلوكوز (الناتج من الكربوهيدرات) كوقود أساسي. خبز، رز، سكر… كلها تتحول لجلوكوز. لكن عندما تقلل الكربوهيدرات بشكل حاد، الجسم يقول: «طيب… من وين أجيب طاقة؟»
هنا تبدأ اللعبة الحقيقية.
كيف يدخل الجسم في حالة الكيتوزية؟
عندما ينخفض استهلاك الكربوهيدرات (عادة أقل من 50 غرام يوميًا)، تنفد مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد. بعدها، يبدأ الكبد بتحويل الدهون إلى أجسام كيتونية. هذه الأجسام تصبح مصدر الطاقة الأساسي. هذه الحالة تُسمى الكيتوزية.
الشعور؟ في البداية قد يكون غريبًا. صداع خفيف، خمول، ثم… استقرار. كثيرون يلاحظون صفاء ذهني غريب. طاقة هادئة، ليست انفجارية، لكنها ثابتة.
وهنا الفرق الجوهري: بدل ما تحرق سكرًا سريع النفاد، أنت تحرق دهونًا مخزنة. نعم، دهون جسمك.
شرح الماكروز في نظام الكيتو بطريقة عملية
خلينا ندخل في الأرقام. لكن بدون تعقيد.
- الدهون: حوالي 70–75% من السعرات. نعم، هي الأساس.
- البروتين: 20–25%. مهم، لكن لا تُبالغ.
- الكربوهيدرات: 5–10% فقط. وهنا التحدي.
الدهون ليست عدوك هنا. الزبدة، زيت الزيتون، السمن، الأفوكادو… كلها أدوات. لكن بشرط. جودة أولًا.
أما البروتين، فزيادته المفرطة قد تخرجك من الكيتوزية عبر عملية تُسمى استحداث الجلوكوز. يعني تأكل بروتين أكثر من اللازم؟ الجسم قد يحوله لسكر. مفاجأة، صح؟
أخطاء شائعة في حساب الماكروز عند المبتدئين
أشهر خطأ؟ «أنا كيتو، آكل لحمة بلا حدود». لا. الكيتو ليس وليمة مفتوحة.
خطأ آخر: تجاهل الخضار. بعض الناس ينسى الألياف تمامًا، ثم يشتكي من مشاكل هضمية. الخضار منخفضة الكربوهيدرات صديقك، لا عدوك.
فوائد نظام الكيتو للرياضيين ورواد الجيم
طيب، لماذا كل هذا الإقبال؟ لأن الفوائد حقيقية… عند التطبيق الصحيح.
أولًا: خسارة الدهون. الكيتو فعال جدًا في تقليل الدهون، خصوصًا عند من يعانون من مقاومة الإنسولين.
ثانيًا: التحكم في الشهية. كثيرون يندهشون: «نسيت الأكل». الدهون والبروتين يشبعان. نقطة.
ثالثًا: استقرار سكر الدم. لا ارتفاعات ولا هبوط مفاجئ. طاقة أكثر ثباتًا، وتركيز ذهني أفضل.
ومع تمارين المقاومة بالأوزان الحرة، يمكن الحفاظ على قدر جيد من الكتلة العضلية أثناء التنشيف. ليس مثاليًا للجميع، لكنه يعمل.
هل الكيتو مناسب لفترة التنشيف؟
للبعض؟ نعم. خاصة من لا يحب حساب الكربوهيدرات أو يعاني من نوبات جوع.
لكن لو كنت تعتمد على تمارين عالية الشدة، أو تحب تمارين مثل تمرين البيربي أو الجري السريع، قد تشعر بانخفاض الأداء.
أضرار ومخاطر نظام الكيتو التي يجب الانتباه لها
خلينا نكون صريحين. الكيتو ليس ورديًا دائمًا.
إنفلونزا الكيتو في الأيام الأولى شائعة: صداع، تعب، دوخة. السبب؟ فقدان السوائل والأملاح.
نقص الصوديوم، البوتاسيوم، والمغنيسيوم قد يؤثر على الأداء العضلي. تشنجات؟ نعم، ممكن.
وأداء التمارين عالية الشدة مثل HIIT؟ غالبًا يتراجع، خصوصًا في البداية.
كيف تقلل الآثار الجانبية عند بدء الكيتو؟
اشرب ماء أكثر. أضف ملحًا. لا تخف من الشوربة. وتدرّج في تقليل الكربوهيدرات بدل القطع المفاجئ. صدقني، الفرق كبير.
قائمة أطعمة الكيتو: المسموح والممنوع
هنا السؤال الأهم: ماذا نأكل؟
أطعمة مسموحة:
- اللحوم بجميع أنواعها
- البيض
- الزبدة، السمن، زيت الزيتون
- الخضار الورقية (سبانخ، خس)
أطعمة ممنوعة أو محدودة:
- الخبز، الأرز، المعكرونة
- البطاطس
- السكر والحلويات
أمثلة وجبات كيتو تناسب المتدرب العربي
بيض مقلي بالسمن مع أفوكادو. كباب مشوي مع سلطة خضراء. سمك مقلي بزيت الزيتون. بسيطة، ومشبعة.
الكيتو والتنشيف التقليدي: أيهما أفضل لك؟
التنشيف التقليدي يعتمد على تقليل السعرات مع بقاء الكربوهيدرات. الكيتو؟ يغيّر مصدر الطاقة بالكامل.
لو تحب الجري، مثل الجري أو الجري على جهاز المشي، فقد يكون التنشيف التقليدي أسهل.
أما لو تعاني من الجوع المستمر؟ الكيتو قد يكون حلك.
الكيتو وبناء العضلات: ما المتوقع واقعيًا؟
بناء عضلات كبير؟ صعب. الحفاظ على الموجود؟ ممكن. لا تتوقع معجزات.
الخلاصة: هل نظام الكيتو مناسب لك؟
نظام الكيتو أداة. قوية، لكنها ليست للجميع. إن فهمته وطبّقته بوعي، قد يعطيك نتائج ممتازة. وإن استخدمته بعشوائية؟ ستكره الدايت كله.
جرّب، راقب جسمك، وعدّل. وفي النهاية، أفضل نظام غذائي هو الذي تستطيع الاستمرار عليه مع تدريبك وأسلوب حياتك.
وهذا هو المهم فعلًا.
