- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساق واقفًا بالدمبل؟
- التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الساق السفلى وخاصة عضلة الساق الخلفية (الكالف)، ويعمل أيضًا على تقوية الأربطة والأوتار حول مفصل الكاحل. يساعد على تحسين قوة التحمل والثبات أثناء المشي أو الجري.
- هل يمكن أداء تمرين رفع الساق واقفًا بدون دمبل؟
- نعم، يمكن أداء التمرين باستخدام وزن الجسم فقط أو باستخدام أدوات بديلة مثل زجاجات الماء أو حقيبة ظهر محملة. لكن إضافة الدمبل يزيد من المقاومة ويساعد على بناء قوة أكبر في العضلات.
- هل يناسب تمرين رفع الساق واقفًا المبتدئين؟
- التمرين مناسب للمبتدئين إذا بدأوا بأوزان خفيفة أو بدون أوزان لتجنب الإجهاد. من المهم التركيز على الحركة الصحيحة وتجنب الارتداد السريع أثناء الرفع لإنجاح التمرين بأمان.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين رفع الساق واقفًا؟
- من الأخطاء الشائعة أداء الحركة بسرعة دون تحكم، أو عدم النزول بالكعبين لأدنى نقطة، مما يقلل من استفادة العضلات. أيضًا يجب تجنب حني الظهر للأمام والحفاظ على استقامة الجسم أثناء التمرين.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفع الساق واقفًا؟
- لزيادة القوة ينصح بأداء 3 مجموعات من 12-15 تكرار باستخدام وزن متوسط إلى ثقيل. أما لتحسين التحمل العضلي، يمكن زيادة التكرارات حتى 20 مع أوزان أخف.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لتجنب الإصابات أثناء التمرين؟
- يجب التأكد من ثبات المنصة أو الدرجة المستخدمة، وارتداء حذاء رياضي يوفر دعم الكاحل. كما يُفضل الإحماء الجيد قبل التمرين وتجنب التحميل الزائد المفاجئ على العضلات.
- هل توجد أشكال أو تعديلات لتمرين رفع الساق واقفًا؟
- نعم، يمكن أداء التمرين بساق واحدة لزيادة التحدي أو باستخدام جهاز الكالف للتركيز على الحركة. كما يمكن تغييره إلى وضع الجلوس لاستهداف زوايا مختلفة من عضلة الساق.
