- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساق الواحدة على الدمبل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلة الساق الخلفية (عضلة السمانة)، خصوصاً الجزء الداخلي والخارجي منها. يساعد أيضاً على تحسين التوازن وقوة العضلات الداعمة للكاحل.
- هل يحتاج تمرين رفع الساق الواحدة على الدمبل إلى معدات خاصة؟
- أنت بحاجة إلى دمبل أو أي سطح صلب صغير لرفع القدم، ويمكن استبداله بآلة أو منصة خشبية في المنزل. المهم أن يكون السطح ثابت وآمن حتى لا يحدث انزلاق.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين في صالات الجيم أو التدريبات المنزلية؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لكن بوزن خفيف أو بدون دمبل في البداية لتجنب الإجهاد المفرط. مع تقدم اللياقة يمكن زيادة الوزن أو عدد التكرارات تدريجياً.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء رفع الساق الواحدة على الدمبل؟
- من أكبر الأخطاء عدم الحفاظ على التوازن أثناء الحركة أو أداء التمرين بسرعة كبيرة. لتجنب ذلك، استخدم دعماً ثابتاً بيدك وحافظ على تنفيذ الحركة ببطء وتحكم.
- كم عدد الجولات والتكرارات التي يُنصح بها في تمرين رفع الساق الواحدة؟
- لأفضل النتائج، قم بـ 3 جولات من 12 إلى 15 تكرار لكل ساق، مع استراحة قصيرة بين الجولات. يمكن تعديل العدد حسب مستوى القوة والتحمل لديك.
- ما هي الاحتياطات اللازمة لتجنب الإصابات أثناء أداء التمرين؟
- تأكد من أن الدمبل أو السطح الذي تقف عليه ثابت وغير قابل للانزلاق. ابدأ بتمارين إحماء لعضلات الساق، وحافظ على وضعية جسم صحيحة لتجنب الضغط على الركبة أو الكاحل.
- هل يوجد طرق متنوعة لأداء هذا التمرين لزيادة التحدي؟
- نعم، يمكنك أداء التمرين مع حمل دمبل في يد واحدة، أو استخدام رباط مقاومة حول القدم لتصعيب الحركة. يمكن أيضاً القيام به على خطوة أعلى لزيادة مدى الحركة وتقوية العضلات أكثر.
