Welche Muskeln trainiere ich mit der liegenden Drehung mit gebeugten Knien?

Die liegende Drehung mit gebeugten Knien aktiviert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln (Schrägmuskeln/Obliques). Zusätzlich werden die unteren und oberen Bauchmuskeln mittrainiert, was die Rumpfstabilität verbessert.

Brauche ich spezielles Equipment für diese Übung?

Für die liegende Drehung mit gebeugten Knien benötigst du kein Equipment, nur eine bequeme Trainingsmatte. Falls du die Intensität steigern möchtest, kannst du einen kleinen Medizinball oder ein Gewicht zwischen den Knien halten.

Ist diese Übung für Anfänger geeignet?

Ja, die liegende Drehung mit gebeugten Knien ist leicht erlernbar und gelenkschonend. Anfänger sollten mit langsamen Bewegungen beginnen und darauf achten, die Schultern stets auf dem Boden zu halten.

Welche Fehler sollte ich bei der liegenden Drehung vermeiden?

Häufige Fehler sind zu schnelles Absenken der Beine und das Abheben der Schultern vom Boden. Achte darauf, kontrolliert zu arbeiten und den Rumpf aktiv anzuspannen, um die Wirbelsäule zu schützen.

Wie viele Wiederholungen sind bei dieser Übung sinnvoll?

Für den Muskelaufbau und die Rumpfstabilität empfehlen sich 3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen pro Seite. Für Mobilitätstraining kannst du die Übung langsamer ausführen und die Position kurz halten.

Gibt es Varianten für Fortgeschrittene?

Fortgeschrittene können die Beine strecken, um die Hebelwirkung zu erhöhen, oder ein Gewicht zwischen den Knien nutzen. Auch das langsame Halten der Endposition intensiviert die Belastung.

Welche Vorteile bietet die liegende Drehung für den Körper?

Diese Übung stärkt die seitliche Bauchmuskulatur, verbessert die Rotationsbeweglichkeit der Wirbelsäule und unterstützt eine stabile Körpermitte. Sie eignet sich sowohl zur Kräftigung als auch als sanfte Mobilisation im Rahmen von Yoga oder Pilates.

Liegende Drehung mit gebeugten Knien

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Schrägmuskeln

Hilfsmuskel:

Untere Bauchmuskeln

Obere Bauchmuskeln

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Nur Wiederholungen

Ausführung

Lege dich auf den Rücken und breite die Arme seitlich aus, sodass sie ein T bilden. Hebe die gebeugten Beine an und lasse sie kontrolliert abwechselnd zu jeder Seite sinken, während du die Schultern am Boden hältst.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden oder eine Matte und strecke die Arme seitlich aus, sodass sie ein T bilden. Die Handflächen zeigen nach unten für mehr Stabilität.
Beuge die Knie und hebe die Beine an, sodass die Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie bilden einen 90-Grad-Winkel.
Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um den Oberkörper zu stabilisieren, und drücke den unteren Rücken gegen den Boden.
Senke die Beine langsam zu einer Seite ab, halte die Knie zusammen und die Schultern flach am Boden. Lasse den Oberkörper sich natürlich mitdrehen, aber vermeide es, die Schultern vom Boden abzuheben.
Halte kurz inne, wenn die Beine nahe am Boden sind, und führe sie dann mit der Kraft deiner Rumpfmuskulatur zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite und wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Alternative Übungen

Liegende Wirbelsäulendrehung (Yoga-Pose)

Schrägmuskeln

Eigengewicht

Halbe Scheibenwischer (mit gebeugten Beinen)

Schrägmuskeln

Eigengewicht

Kurzhantel-Seitbeuge

Schrägmuskeln

Kurzhantel

Kettlebell Fortgeschrittene Windmühle

Schrägmuskeln

Kettlebell

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiere ich mit der liegenden Drehung mit gebeugten Knien?: Die liegende Drehung mit gebeugten Knien aktiviert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln (Schrägmuskeln/Obliques). Zusätzlich werden die unteren und oberen Bauchmuskeln mittrainiert, was die Rumpfstabilität verbessert.
Brauche ich spezielles Equipment für diese Übung?: Für die liegende Drehung mit gebeugten Knien benötigst du kein Equipment, nur eine bequeme Trainingsmatte. Falls du die Intensität steigern möchtest, kannst du einen kleinen Medizinball oder ein Gewicht zwischen den Knien halten.
Ist diese Übung für Anfänger geeignet?: Ja, die liegende Drehung mit gebeugten Knien ist leicht erlernbar und gelenkschonend. Anfänger sollten mit langsamen Bewegungen beginnen und darauf achten, die Schultern stets auf dem Boden zu halten.
Welche Fehler sollte ich bei der liegenden Drehung vermeiden?: Häufige Fehler sind zu schnelles Absenken der Beine und das Abheben der Schultern vom Boden. Achte darauf, kontrolliert zu arbeiten und den Rumpf aktiv anzuspannen, um die Wirbelsäule zu schützen.
Wie viele Wiederholungen sind bei dieser Übung sinnvoll?: Für den Muskelaufbau und die Rumpfstabilität empfehlen sich 3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen pro Seite. Für Mobilitätstraining kannst du die Übung langsamer ausführen und die Position kurz halten.
Gibt es Varianten für Fortgeschrittene?: Fortgeschrittene können die Beine strecken, um die Hebelwirkung zu erhöhen, oder ein Gewicht zwischen den Knien nutzen. Auch das langsame Halten der Endposition intensiviert die Belastung.
Welche Vorteile bietet die liegende Drehung für den Körper?: Diese Übung stärkt die seitliche Bauchmuskulatur, verbessert die Rotationsbeweglichkeit der Wirbelsäule und unterstützt eine stabile Körpermitte. Sie eignet sich sowohl zur Kräftigung als auch als sanfte Mobilisation im Rahmen von Yoga oder Pilates.