Welche Muskeln werden bei Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegenden trainiert?

Der Hauptfokus liegt auf der oberen Brustmuskulatur (Pectoralis major, pars clavicularis). Zusätzlich werden die vorderen Schultern und der Bizeps als unterstützende Muskulatur beansprucht, vor allem bei der stabilisierenden Arbeit während der Bewegung.

Welches Equipment brauche ich für diese Übung und gibt es Alternativen?

Du benötigst eine verstellbare Schrägbank und eine Kurzhantel. Falls keine Schrägbank vorhanden ist, kann zur Not eine Flachbank mit leicht erhöhtem Oberkörper oder ein stabil gefalteter Gymnastikmatte-Einsatz als Ersatz verwendet werden. Für zu Hause kann auch eine Wasserflasche oder ein schweres Buch als Gewicht dienen.

Ist die Übung für Anfänger geeignet?

Ja, sie ist grundsätzlich auch für Einsteiger möglich, allerdings sollte mit sehr leichtem Gewicht begonnen werden, um die richtige Technik zu erlernen. Anfänger sollten darauf achten, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Welche typischen Fehler sollte man vermeiden?

Ein häufiger Fehler ist ein zu stark durchgestreckter Arm, was die Schultergelenke unnötig belastet. Ebenso sollten Schwungbewegungen und ein zu schneller Bewegungsablauf vermieden werden. Achte darauf, den Bewegungsradius nicht zu groß zu wählen, um die Gelenke zu schonen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal?

Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen empfehlenswert. Wer eher Kraftausdauer trainieren möchte, kann 2–3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und einem leichteren Gewicht ausführen.

Was muss ich zur Sicherheit beachten?

Halte deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung fixiert, um die Schulter zu stabilisieren. Wähle ein Gewicht, mit dem du die Übung kontrolliert ausführen kannst, und vermeide ruckartige Bewegungen, um Verletzungen im Schulterbereich vorzubeugen.

Welche Variationen gibt es, um die Übung anzupassen?

Man kann die Übung auch mit beiden Armen gleichzeitig ausführen, um Zeit zu sparen, oder im Kabelzug für eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsradius. Eine geringere Schrägbankneigung legt den Fokus stärker auf die mittlere Brust, während eine höhere Neigung die obere Brust stärker betont.

Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Brust

Hilfsmuskel:

Schultern

Bizeps

Benötigtes Equipment

Bank

Kurzhantel

Übungstyp

Gewicht & Wiederholungen

Ausführung

Setze dich auf eine Schrägbank mit 30-45 Grad Neigung und halte eine Kurzhantel in einer Hand. Führe mit leicht gebeugtem Arm eine fliegende Bewegung aus, indem du die Hantel in einem Bogen über die Brust führst. Spanne am oberen Punkt die Brustmuskulatur an und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stelle die Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein und setze dich so darauf, dass dein Rücken fest an der Lehne anliegt.
Halte eine Kurzhantel in einer Hand, strecke den Arm seitlich aus (Handfläche zeigt nach oben) und lege die andere Hand zur Stabilisierung auf deinen Oberschenkel oder greife die Bank.
Beginne mit der Kurzhantel auf Schulterhöhe und halte den Ellbogen leicht gebeugt, um das Gelenk zu schützen.
Hebe die Kurzhantel langsam in einer bogenförmigen Bewegung quer über deinen Körper, bis sie sich direkt über deiner Brust befindet.
Spanne am höchsten Punkt die Brustmuskulatur an und halte die Position kurz.
Senke die Kurzhantel kontrolliert und mit leicht gebeugtem Ellbogen zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann den Arm und führe die Übung auf der anderen Seite aus.

Alternative Übungen

Kurzhantel-Schrägbank-Fliegende

Brust

Bank • Kurzhantel

Kurzhantel-Einarm-Fliegende auf der Bank

Brust

Bank • Kurzhantel

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Brust

Bank • Langhantel

Floor Fly (mit Langhantel)

Brust

Langhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegenden trainiert?: Der Hauptfokus liegt auf der oberen Brustmuskulatur (Pectoralis major, pars clavicularis). Zusätzlich werden die vorderen Schultern und der Bizeps als unterstützende Muskulatur beansprucht, vor allem bei der stabilisierenden Arbeit während der Bewegung.
Welches Equipment brauche ich für diese Übung und gibt es Alternativen?: Du benötigst eine verstellbare Schrägbank und eine Kurzhantel. Falls keine Schrägbank vorhanden ist, kann zur Not eine Flachbank mit leicht erhöhtem Oberkörper oder ein stabil gefalteter Gymnastikmatte-Einsatz als Ersatz verwendet werden. Für zu Hause kann auch eine Wasserflasche oder ein schweres Buch als Gewicht dienen.
Ist die Übung für Anfänger geeignet?: Ja, sie ist grundsätzlich auch für Einsteiger möglich, allerdings sollte mit sehr leichtem Gewicht begonnen werden, um die richtige Technik zu erlernen. Anfänger sollten darauf achten, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Welche typischen Fehler sollte man vermeiden?: Ein häufiger Fehler ist ein zu stark durchgestreckter Arm, was die Schultergelenke unnötig belastet. Ebenso sollten Schwungbewegungen und ein zu schneller Bewegungsablauf vermieden werden. Achte darauf, den Bewegungsradius nicht zu groß zu wählen, um die Gelenke zu schonen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal?: Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen empfehlenswert. Wer eher Kraftausdauer trainieren möchte, kann 2–3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und einem leichteren Gewicht ausführen.
Was muss ich zur Sicherheit beachten?: Halte deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung fixiert, um die Schulter zu stabilisieren. Wähle ein Gewicht, mit dem du die Übung kontrolliert ausführen kannst, und vermeide ruckartige Bewegungen, um Verletzungen im Schulterbereich vorzubeugen.
Welche Variationen gibt es, um die Übung anzupassen?: Man kann die Übung auch mit beiden Armen gleichzeitig ausführen, um Zeit zu sparen, oder im Kabelzug für eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsradius. Eine geringere Schrägbankneigung legt den Fokus stärker auf die mittlere Brust, während eine höhere Neigung die obere Brust stärker betont.