- Welche Muskeln trainiert das einarmige Kurzhantel-Schrägbankdrücken?
- Die Hauptbelastung liegt auf dem oberen Teil der Brustmuskulatur (Pectoralis major, obere Fasern). Zusätzlich werden die vordere Schulter (vorderer Deltamuskel) und der Trizeps intensiv mittrainiert. Durch die einarmige Ausführung werden zudem die Rumpfmuskulatur und die Core-Stabilität stärker gefordert.
- Welches Equipment brauche ich für das Training und gibt es Alternativen?
- Du benötigst eine verstellbare Schrägbank und eine Kurzhantel in passender Gewichtsklasse. Falls keine Schrägbank verfügbar ist, kannst du eine flache Bank leicht anheben oder ein stabil aufgestelltes Gefälle nutzen. Als Alternative sind auch Kettlebells oder gefüllte Wasserflaschen mögliche Ersatzvarianten für das Gewicht.
- Ist das einarmige Schrägbankdrücken für Anfänger geeignet?
- Für absolute Anfänger ist die Übung eher anspruchsvoll, da sie eine gute Körperstabilität und Koordination erfordert. Es empfiehlt sich, zunächst das beidarmige Kurzhantel-Schrägbankdrücken zu erlernen und mit moderatem Gewicht zu starten. Wer bereits Grundkraft in Brust, Schultern und Core besitzt, kann die einarmige Variante gezielt ins Training einbauen.
- Welche Fehler sollte ich beim einarmigen Schrägbankdrücken vermeiden?
- Typische Fehler sind ein zu starkes Abkippen des Oberkörpers, ein Hohlkreuz oder zu schnelle, unkontrollierte Bewegungen. Achte darauf, den Rumpf stabil zu halten, die Kurzhantel kontrolliert zu führen und die Schultergelenke nicht zu überstrecken. Ein gleichmäßiger Bewegungsablauf schützt vor Verletzungen und verbessert den Trainingseffekt.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind empfehlenswert?
- Für Muskelaufbau eignen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Arm. Für Kraftausdauer kannst du 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen wählen. Passe das Gewicht so an, dass die letzte Wiederholung pro Satz technisch sauber ausgeführt werden kann.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?
- Halte die nicht arbeitende Hand entweder stabil seitlich oder auf deinem Oberschenkel, um Balance zu unterstützen. Wähle zu Beginn ein moderates Gewicht, um die einseitige Belastung zu kontrollieren. Bei Schulterproblemen sollte die Bewegung ausschließlich in einem schmerzfreien Bereich erfolgen.
- Welche Variationen gibt es für das einarmige Kurzhantel-Schrägbankdrücken?
- Du kannst den Neigungswinkel der Bank verändern, um unterschiedliche Bereiche der Brust stärker zu betonen. Zusätzlich lässt sich die Geschwindigkeit variieren oder am oberen Punkt eine kurze Haltephase integrieren. Fortgeschrittene können die Übung mit langsamen Negativwiederholungen oder in Supersätzen mit Fliegenden ausführen.
