Langhantel-Seitwärtsausfallschritt Exercise Images
Showing step 1 of 2
Langhantel-Seitwärtsausfallschritt
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausführung
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und legen Sie eine Langhantel auf den oberen Rücken. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und gehen Sie in die Knie, um einen Ausfallschritt auszuführen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd auf beiden Seiten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Beginnen Sie im aufrechten Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Langhantel auf dem oberen Rücken. Achten Sie darauf, dass die Langhantel ausbalanciert ist und Ihr Griff fest sitzt.
- Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie die Brust aufrecht, während Sie sich auf den Seitwärtsschritt vorbereiten.
- Machen Sie einen großen Schritt nach rechts mit dem rechten Fuß, während der linke Fuß am Platz bleibt.
- Beugen Sie beim Schritt das rechte Knie und schieben Sie die Hüfte nach hinten, sodass Sie in eine Ausfallschrittposition kommen. Der rechte Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein, das linke Bein bleibt gestreckt.
- Achten Sie darauf, dass das rechte Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt und diese nicht überragt.
- Drücken Sie sich über die rechte Ferse zurück in die Ausgangsposition, sodass die Füße wieder schulterbreit stehen.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite, indem Sie mit dem linken Fuß nach links treten und den Ausfallschritt ausführen.
- Führen Sie die Wiederholungen abwechselnd auf beiden Seiten für die gewünschte Anzahl durch.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln trainiert der Langhantel-Seitwärtsausfallschritt am meisten?
- Der Langhantel-Seitwärtsausfallschritt beansprucht vor allem die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Adduktoren) sowie die Gesäßmuskeln. Zusätzlich werden die Waden und die Bauchmuskeln als stabilisierende Muskulatur mittrainiert.
- Welches Equipment brauche ich für den Langhantel-Seitwärtsausfallschritt und gibt es Alternativen?
- Hauptsächlich benötigst du eine Langhantel, die auf dem oberen Rücken positioniert wird. Alternativ kannst du Kurzhanteln seitlich halten oder einen Gewichtssack verwenden, um ähnliche Muskelreize zu setzen.
- Ist der Langhantel-Seitwärtsausfallschritt auch für Anfänger geeignet?
- Anfänger sollten diese Übung zunächst ohne Gewicht oder mit leichteren Kurzhanteln üben, um die Technik zu beherrschen. Erst wenn Haltung und Bewegungsablauf sicher sind, sollte schrittweise Gewicht hinzugefügt werden.
- Was sind häufige Fehler beim Langhantel-Seitwärtsausfallschritt und wie vermeide ich sie?
- Ein häufiger Fehler ist ein zu kleiner Seitwärtsschritt, der die Muskulatur nicht ausreichend belastet. Ebenso sollte das Knie nicht nach innen fallen und der Rücken gerade bleiben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für den Langhantel-Seitwärtsausfallschritt?
- Für Kraftaufbau empfiehlt sich ein Training von 3–4 Sätzen mit 8–12 sauberen Wiederholungen pro Seite. Wer mehr auf Kraftausdauer zielt, kann 12–15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht wählen.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte ich bei dieser Übung beachten?
- Halte den Oberkörper aufrecht und spanne den Rumpf an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Nutze nur so viel Gewicht, wie du kontrolliert bewegen kannst, und arbeite bei schwereren Gewichten mit einer Spotter-Person.
- Welche Variationen des Langhantel-Seitwärtsausfallschritts gibt es für mehr Abwechslung?
- Du kannst den Bewegungsradius vergrößern, um die Dehnung der Adduktoren zu intensivieren, oder die Langhantel frontal halten, um den Oberkörper stärker zu fordern. Außerdem sind dynamische Seitwärtsschritte mit leichterem Gewicht ideal für ein funktionelles Training.