- Welche Muskeln werden beim Bulgarian Split Squat trainiert?
- Der Bulgarian Split Squat beansprucht in erster Linie Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus) und Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps). Zusätzlich werden die hinteren Oberschenkel (Hamstrings), Waden und die Bauchmuskeln zur Stabilisierung aktiv.
- Brauche ich für den Bulgarian Split Squat zwingend eine Bank?
- Eine Bank ist ideal, um den hinteren Fuß erhöht zu platzieren, was den Bewegungsumfang vergrößert. Alternativ können auch ein stabiler Hocker, ein Sofa oder eine Treppenstufe genutzt werden – wichtig ist, dass die Fläche fest und rutschfrei ist.
- Ist der Bulgarian Split Squat für Anfänger geeignet?
- Ja, die Übung kann auch von Einsteigern ausgeführt werden, allerdings empfiehlt es sich, zunächst mit dem eigenen Körpergewicht zu starten. Achte auf kontrollierte Bewegung und eine saubere Technik, bevor du Zusatzgewichte einsetzt.
- Welche typischen Fehler sollte ich beim Bulgarian Split Squat vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein zu kleiner oder zu großer Ausfallschritt, das Abkippen des Oberkörpers nach vorne und mangelnde Kontrolle beim Absenken. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte das Knie des vorderen Beins nicht über die Zehenspitzen hinausgehen und der Oberkörper aufrecht bleiben.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind empfehlenswert?
- Für Kraftaufbau sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Bein ideal. Wer auf Ausdauer und Muskeldefinition abzielt, kann 12–15 Wiederholungen wählen und die Pausenzeiten kürzer halten.
- Welche Vorteile bringt der Bulgarian Split Squat?
- Die Übung verbessert Bein- und Gesäßkraft, fördert Gleichgewicht und Koordination und kann muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Durch die einbeinige Belastung ist sie besonders effektiv für funktionelle Kraft im Alltag und Sport.
- Gibt es Variationen des Bulgarian Split Squats?
- Ja, du kannst die Übung mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder Kettlebells intensivieren. Für mehr Core-Training eignet sich die Ausführung mit einer Überkopfhaltung von Gewichten, oder für weniger Belastung eine Variante ohne Erhöhung des hinteren Fußes.
