- Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Steifbein-Kreuzheben auf der Bank trainiert?
- Der Fokus liegt auf Gesäßmuskulatur und hinteren Oberschenkeln (Hamstrings). Zusätzlich werden der untere Rücken und die Bauchmuskeln als stabilisierende Muskulatur aktiviert.
- Welches Equipment brauche ich für das Kurzhantel-Steifbein-Kreuzheben auf der Bank?
- Sie benötigen eine stabile Flachbank und zwei Kurzhanteln. Alternativ kann die Übung auch mit einer Langhantel oder Kettlebells auf dem Boden ausgeführt werden.
- Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
- Ja, aber Anfänger sollten zunächst ohne Zusatzgewicht oder mit leichten Kurzhanteln üben, um die richtige Hüftbeuge-Technik zu erlernen. Eine saubere Ausführung steht hier vor dem verwendeten Gewicht.
- Welche Fehler passieren häufig beim Kurzhantel-Steifbein-Kreuzheben auf der Bank?
- Ein häufiger Fehler ist ein Rundrücken, der die Lendenwirbelsäule belastet. Um dies zu vermeiden, sollte der Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleiben und die Bewegung aus der Hüfte erfolgen.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind empfehlenswert?
- Für den Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen ideal. Wer mehr auf Kraftausdauer zielt, kann 12–15 Wiederholungen pro Satz bei moderatem Gewicht wählen.
- Wie kann ich die Übung sicher ausführen?
- Halten Sie den Rücken stabil und spannen Sie die Körpermitte an, um die Wirbelsäule zu schützen. Steigen Sie langsam mit dem Gewicht, um Überlastungen zu vermeiden, und nutzen Sie bei Bedarf einen Spiegel zur Technik-Kontrolle.
- Gibt es Varianten des Kurzhantel-Steifbein-Kreuzhebens auf der Bank?
- Ja, Sie können die Bewegung auch mit einer einbeinigen Ausführung zur Steigerung von Balance und Gesäßaktivierung trainieren. Eine weitere Variante ist die Verwendung von Kettlebells oder die Durchführung auf einer Step-Plattform für mehr Bewegungsradius.
