Liegende Dehnung der unteren Rumpfstrecker Exercise Images
Showing step 1 of 1
Liegende Dehnung der unteren Rumpfstrecker
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Zeit (Sekunden)
Ausführung
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße flach auf den Boden. Überkreuze ein Bein über das andere Knie und ziehe das untenliegende Bein sanft in Richtung Brust. Diese Dehnung zielt auf Gesäßmuskulatur und unteren Rücken ab.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Lege dich auf den Rücken auf eine flache Unterlage, wie eine Matte oder den Boden. 2. Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. 3. Lege einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie, sodass mit den Beinen eine Art 'Vier' gebildet wird. 4. Greife mit den Händen nach vorne und verschränke sie hinter dem Oberschenkel des Beins, das noch auf dem Boden steht. 5. Ziehe den Oberschenkel vorsichtig in Richtung Brust, während dein Rücken flach auf dem Boden bleibt. 6. Halte die Dehnung für die gewünschte Zeit und spüre die Dehnung in Gesäß und unterem Rücken. 7. Löse die Position langsam und kehre in die Ausgangsposition zurück. 8. Wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden bei der liegenden Dehnung der unteren Rumpfstrecker trainiert?
- Diese Übung dehnt und mobilisiert vor allem die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) sowie den unteren Rücken. Zusätzlich werden die Hüftmuskeln sanft angesprochen, was zu mehr Beweglichkeit im gesamten Lenden- und Beckenbereich führt.
- Brauche ich spezielles Equipment für diese Dehnung?
- Nein, die liegende Dehnung der unteren Rumpfstrecker wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Wer möchte, kann zur Unterstützung ein Yogaband oder Handtuch verwenden, um das Bein leichter zur Brust zu ziehen.
- Ist die Übung auch für Anfänger geeignet?
- Ja, diese Dehnung ist leicht umsetzbar und daher ideal für Einsteiger. Wichtig ist, langsam zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern, um Überdehnung zu vermeiden.
- Welche Fehler sollte ich bei der liegenden Dehnung vermeiden?
- Ein häufiger Fehler ist, das Bein zu ruckartig zur Brust zu ziehen, was zu Muskelzerrungen führen kann. Achte darauf, gleichmäßig zu atmen und die Bewegung kontrolliert sowie schmerzfrei auszuführen.
- Wie lange sollte ich die Dehnung halten?
- Halte die Position pro Seite etwa 20–30 Sekunden und wiederhole 2–3 Durchgänge. Für fortgeschrittene Trainierende kann die Dauer auf bis zu 45 Sekunden erhöht werden, um den Effekt zu intensivieren.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?
- Führe die Übung niemals mit starken Schmerzen aus und vermeide plötzliche Bewegungen. Personen mit akuten Rücken- oder Hüftproblemen sollten vorab Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten halten.
- Gibt es Variationen der liegenden Dehnung für mehr Intensität?
- Ja, du kannst das untere Bein gestreckt liegen lassen, um den Dehnreiz in der Hüfte zu verstärken. Eine weitere Möglichkeit ist, die Dehnung im Sitzen auszuführen, was den Fokus stärker auf die Gesäßmuskulatur legt.