Welche Muskeln werden bei der stehenden Fersen-Achillessehnen-Dehnung trainiert?

Diese Dehnung zielt in erster Linie auf die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus) sowie die Achillessehne ab. Indirekt profitieren auch die Fußmuskeln und die hintere Unterschenkelmuskulatur von einer verbesserten Flexibilität.

Brauche ich spezielles Equipment für die stehende Fersen-Achillessehnen-Dehnung?

Für diese Übung benötigen Sie kein spezielles Fitnessgerät lediglich Ihren eigenen Körper. Ein rutschfester Untergrund oder eine Yogamatte kann jedoch helfen, sicheren Halt zu gewährleisten.

Ist die Übung für Anfänger geeignet?

Ja, diese Dehnung ist leicht zu erlernen und auch für Trainingsanfänger geeignet. Wichtig ist, langsam in die Position zu gehen und die Körperspannung zu halten, um Überdehnungen zu vermeiden.

Welche häufigen Fehler sollte ich vermeiden?

Ein häufiger Fehler ist das Anheben der hinteren Ferse, wodurch die Dehnung an der Achillessehne verloren geht. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und das vordere Knie nicht zu stark zu beugen.

Wie lange sollte ich die stehende Fersen-Achillessehnen-Dehnung halten?

Für optimale Ergebnisse halten Sie die Position pro Seite etwa 20–30 Sekunden. Wiederholen Sie 2–3 Durchgänge, besonders nach dem Training oder vor sportlichen Aktivitäten.

Gibt es Sicherheitsaspekte, die ich beachten sollte?

Dehnen Sie niemals in ruckartigen Bewegungen und gehen Sie nur so weit, bis ein angenehmes Ziehen, jedoch kein Schmerz spürbar ist. Bei bestehenden Achillessehnenverletzungen oder Wadenproblemen sollten Sie vorher einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.

Welche Variationen gibt es für die stehende Fersen-Achillessehnen-Dehnung?

Sie können die Übung intensivieren, indem Sie den hinteren Fuß leicht nach innen drehen oder die Vorderseite des Fußes auf eine kleine Erhöhung stellen. Für eine sanftere Variante wird das hintere Bein etwas näher herangezogen.

Stehende Fersen-Achillessehnen-Dehnung

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Unterschenkel

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Zeit (Sekunden)

Ausführung

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Setzen Sie einen Fuß nach hinten, drücken Sie die Ferse in den Boden und beugen Sie das vordere Knie leicht, um die Wadenmuskulatur und die Achillessehne zu dehnen. Halten Sie den Rücken gerade und wechseln Sie anschließend die Seite.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach hinten, halten Sie das hintere Bein gestreckt und drücken Sie die Ferse fest in den Boden.
Beugen Sie das vordere Knie leicht, während das hintere Bein gestreckt bleibt.
Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Brustkorb angehoben bleibt.
Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung in der Wade und Achillessehne des hinteren Beins zu intensivieren.
Halten Sie diese Position 20-30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief ein und aus.
Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.

Alternative Übungen

Stehende Achillessehnen-Dehnung

Unterschenkel

Eigengewicht

Hockende Fersen-Achillessehnen-Dehnung

Unterschenkel

Eigengewicht

Kurzhantel-Einbeinige Wadenhebung

Unterschenkel

Kurzhantel

Stehendes Wadenheben mit der Langhantel und Wiegebewegung

Unterschenkel

Langhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei der stehenden Fersen-Achillessehnen-Dehnung trainiert?: Diese Dehnung zielt in erster Linie auf die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus) sowie die Achillessehne ab. Indirekt profitieren auch die Fußmuskeln und die hintere Unterschenkelmuskulatur von einer verbesserten Flexibilität.
Brauche ich spezielles Equipment für die stehende Fersen-Achillessehnen-Dehnung?: Für diese Übung benötigen Sie kein spezielles Fitnessgerät lediglich Ihren eigenen Körper. Ein rutschfester Untergrund oder eine Yogamatte kann jedoch helfen, sicheren Halt zu gewährleisten.
Ist die Übung für Anfänger geeignet?: Ja, diese Dehnung ist leicht zu erlernen und auch für Trainingsanfänger geeignet. Wichtig ist, langsam in die Position zu gehen und die Körperspannung zu halten, um Überdehnungen zu vermeiden.
Welche häufigen Fehler sollte ich vermeiden?: Ein häufiger Fehler ist das Anheben der hinteren Ferse, wodurch die Dehnung an der Achillessehne verloren geht. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und das vordere Knie nicht zu stark zu beugen.
Wie lange sollte ich die stehende Fersen-Achillessehnen-Dehnung halten?: Für optimale Ergebnisse halten Sie die Position pro Seite etwa 20–30 Sekunden. Wiederholen Sie 2–3 Durchgänge, besonders nach dem Training oder vor sportlichen Aktivitäten.
Gibt es Sicherheitsaspekte, die ich beachten sollte?: Dehnen Sie niemals in ruckartigen Bewegungen und gehen Sie nur so weit, bis ein angenehmes Ziehen, jedoch kein Schmerz spürbar ist. Bei bestehenden Achillessehnenverletzungen oder Wadenproblemen sollten Sie vorher einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.
Welche Variationen gibt es für die stehende Fersen-Achillessehnen-Dehnung?: Sie können die Übung intensivieren, indem Sie den hinteren Fuß leicht nach innen drehen oder die Vorderseite des Fußes auf eine kleine Erhöhung stellen. Für eine sanftere Variante wird das hintere Bein etwas näher herangezogen.