Welche Muskeln werden bei der hockenden Fersen-Achillessehnen-Dehnung trainiert?

Die Übung dehnt primär die Achillessehne sowie die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus). Indirekt wird auch die Sprunggelenksmobilität verbessert, was sich positiv auf Lauf- und Sprungbewegungen auswirkt.

Brauche ich für die hockende Fersen-Achillessehnen-Dehnung spezielles Equipment?

Nein, diese Dehnung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Eine Yogamatte oder ein Handtuch kann jedoch den Komfort erhöhen, besonders auf harten Böden.

Ist die hockende Fersen-Achillessehnen-Dehnung für Anfänger geeignet?

Ja, auch Einsteiger können diese Übung sicher durchführen. Wichtig ist, die Dehnung langsam aufzubauen und nicht mit Schwung zu arbeiten, um die Sehnen zu schonen.

Welche Fehler sollte ich bei der hockenden Fersen-Achillessehnen-Dehnung vermeiden?

Häufige Fehler sind ein zu schnelles Hineingehen in die Dehnung oder das Anheben der Ferse vom Boden. Achte darauf, die Ferse kontrolliert Richtung Boden zu drücken und die Körperhaltung stabil zu halten.

Wie lange sollte ich die hockende Fersen-Achillessehnen-Dehnung halten?

Für bestmögliche Ergebnisse empfiehlt sich, jede Seite 20–30 Sekunden zu halten und 2–3 Wiederholungen pro Bein durchzuführen. Fortgeschrittene können die Haltezeit schrittweise auf 45 Sekunden erhöhen.

Welche Sicherheitsaspekte muss ich bei dieser Übung beachten?

Achte darauf, die Dehnung ohne Schmerzen auszuführen und bei bestehenden Achillessehnen- oder Wadenverletzungen vorher einen Arzt zu konsultieren. Ein sanfter Einstieg und langsames Steigern der Intensität verhindern Überlastungen.

Gibt es Variationen der hockenden Fersen-Achillessehnen-Dehnung?

Ja, du kannst z. B. beide Beine gleichzeitig dehnen, indem du in der Hocke bleibst und beide Fersen abwechselnd Richtung Boden drückst. Mit leicht erhöhtem Vorderfuß auf einem Buch oder einer Kante lässt sich die Dehnung intensivieren.

Hockende Fersen-Achillessehnen-Dehnung

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Unterschenkel

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Zeit (Sekunden)

Ausführung

Beginne in einer hockenden Position und stütze dich mit den Händen vorne ab. Strecke ein Bein nach hinten und drücke die Ferse Richtung Boden, um die Achillessehne und die Wadenmuskulatur zu dehnen. Halte die Position und wechsle anschließend das Bein.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginne in einer hockenden Position und platziere deine Hände zur Stabilisierung vor dir auf dem Boden.
Strecke ein Bein nach hinten aus, während das andere Bein gebeugt bleibt und der Fuß flach auf dem Boden steht.
Achte darauf, dass die Ferse des ausgestreckten Beins aktiv Richtung Boden gedrückt wird, um die Achillessehne und die Wadenmuskulatur effektiv zu dehnen.
Halte deinen Rücken gerade und den Kopf in einer neutralen Position.
Halte die Dehnung für die gewünschte Dauer, in der Regel 20–30 Sekunden.
Wechsle anschließend das Bein und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite.
Führe die Übung langsam und kontrolliert aus und vermeide federnde Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden.

Alternative Übungen

Stehende Fersen-Achillessehnen-Dehnung

Unterschenkel

Eigengewicht

Stehende Achillessehnen-Dehnung

Unterschenkel

Eigengewicht

Stehendes Wadenheben mit der Langhantel und Wiegebewegung

Unterschenkel

Langhantel

Stehendes Wadenheben an der Smith-Maschine

Unterschenkel

Langhantel • Kraftgerät

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei der hockenden Fersen-Achillessehnen-Dehnung trainiert?: Die Übung dehnt primär die Achillessehne sowie die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus). Indirekt wird auch die Sprunggelenksmobilität verbessert, was sich positiv auf Lauf- und Sprungbewegungen auswirkt.
Brauche ich für die hockende Fersen-Achillessehnen-Dehnung spezielles Equipment?: Nein, diese Dehnung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Eine Yogamatte oder ein Handtuch kann jedoch den Komfort erhöhen, besonders auf harten Böden.
Ist die hockende Fersen-Achillessehnen-Dehnung für Anfänger geeignet?: Ja, auch Einsteiger können diese Übung sicher durchführen. Wichtig ist, die Dehnung langsam aufzubauen und nicht mit Schwung zu arbeiten, um die Sehnen zu schonen.
Welche Fehler sollte ich bei der hockenden Fersen-Achillessehnen-Dehnung vermeiden?: Häufige Fehler sind ein zu schnelles Hineingehen in die Dehnung oder das Anheben der Ferse vom Boden. Achte darauf, die Ferse kontrolliert Richtung Boden zu drücken und die Körperhaltung stabil zu halten.
Wie lange sollte ich die hockende Fersen-Achillessehnen-Dehnung halten?: Für bestmögliche Ergebnisse empfiehlt sich, jede Seite 20–30 Sekunden zu halten und 2–3 Wiederholungen pro Bein durchzuführen. Fortgeschrittene können die Haltezeit schrittweise auf 45 Sekunden erhöhen.
Welche Sicherheitsaspekte muss ich bei dieser Übung beachten?: Achte darauf, die Dehnung ohne Schmerzen auszuführen und bei bestehenden Achillessehnen- oder Wadenverletzungen vorher einen Arzt zu konsultieren. Ein sanfter Einstieg und langsames Steigern der Intensität verhindern Überlastungen.
Gibt es Variationen der hockenden Fersen-Achillessehnen-Dehnung?: Ja, du kannst z. B. beide Beine gleichzeitig dehnen, indem du in der Hocke bleibst und beide Fersen abwechselnd Richtung Boden drückst. Mit leicht erhöhtem Vorderfuß auf einem Buch oder einer Kante lässt sich die Dehnung intensivieren.