Einbeinige Hip Thrust Exercise Images
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Einbeinige Hip Thrust
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Nur Wiederholungen
Ausführung
Setze dich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank und stelle die Füße hüftbreit auf den Boden. Hebe ein Bein an und drücke die Hüfte mit dem anderen Bein nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Spanne die Gesäßmuskulatur an, halte kurz und senke die Hüfte kontrolliert wieder ab.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Setze dich auf den Boden und lehne deinen oberen Rücken gegen eine Bank oder eine erhöhte Fläche, sodass deine Schulterblätter gestützt werden.
- Beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden. Lasse einen Fuß fest am Boden und hebe das andere Bein an, entweder gestreckt oder im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Spanne deine Körpermitte und Gesäßmuskulatur an und drücke die Hüfte über die Ferse des aufgestellten Fußes nach oben. Dein Körper sollte am höchsten Punkt eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
- Spanne die Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt kräftig an und halte die Position kurz.
- Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, ohne dass das Gesäß den Boden berührt.
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit einem Bein aus, wechsle dann das Bein und wiederhole den Ablauf.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Einbeinigen Hip Thrust trainiert?
- Der Einbeinige Hip Thrust beansprucht in erster Linie die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus). Zusätzlich werden die hinteren Oberschenkelmuskeln sowie die unteren Bauchmuskeln zur Stabilisierung aktiviert.
- Brauche ich zwingend eine Bank für den Einbeinigen Hip Thrust?
- Eine stabile Bank ist ideal, um den Bewegungsradius zu vergrößern und die Muskelkontraktion zu optimieren. Alternativ kannst du zu Hause eine Couch, eine stabile Kiste oder den Boden verwenden, achte jedoch auf rutschfesten Untergrund.
- Ist der Einbeinige Hip Thrust auch für Anfänger geeignet?
- Ja, aber Einsteiger sollten zunächst den klassischen beidbeinigen Hip Thrust erlernen, um die Technik zu festigen. Erst mit ausreichender Hüftkraft und Gleichgewicht empfiehlt es sich, auf die einbeinige Variante umzusteigen.
- Welche typischen Fehler sollte ich beim Einbeinigen Hip Thrust vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein zu starkes Hohlkreuz, das Absenken des Standbeins oder eine zu schnelle Bewegungsausführung. Achte auf kontrollierte Bewegungen, eine neutrale Wirbelsäule und eine volle Kontraktion der Gesäßmuskeln am oberen Punkt.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Einbeinigen Hip Thrust sinnvoll?
- Für Kraftaufbau eignen sich 3–4 Sätze mit 8–12 sauberen Wiederholungen pro Bein. Wer die Übung als Teil eines Ganzkörpertrainings nutzt, kann mit 2–3 Sätzen à 12–15 Wiederholungen arbeiten.
- Wie kann ich den Einbeinigen Hip Thrust sicher ausführen?
- Stelle sicher, dass die Bank rutschfest steht und dein Standbein stabil aufgesetzt ist. Halte den Blick nach vorne oder leicht oben, um den Nacken zu entlasten, und atme kontrolliert während der Bewegung.
- Gibt es Varianten oder Steigerungen für den Einbeinigen Hip Thrust?
- Fortgeschrittene können ein Gewicht, z. B. eine Langhantel oder Kurzhantel, auf die Hüfte legen, um die Intensität zu erhöhen. Für mehr Stabilität eignet sich die Variante mit erhöhtem Standbein oder der Einsatz eines Widerstandsbandes um die Oberschenkel.