Welche Muskeln trainiere ich beim Langhantel-Einbein-Hip Thrust?

Der Langhantel-Einbein-Hip Thrust aktiviert vor allem die Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus). Zusätzlich werden die hintere Oberschenkelmuskulatur, der untere Rücken und die Bauchmuskeln zur Stabilisierung mittrainiert.

Welches Equipment brauche ich und gibt es Alternativen?

Für diese Übung benötigst du eine stabile Bank und eine Langhantel. Alternativ kannst du mit einer Kurzhantel oder einem gewichteten Medizinball arbeiten, wobei die Bank dennoch für den Bewegungsumfang empfohlen wird.

Ist der Langhantel-Einbein-Hip Thrust für Anfänger geeignet?

Anfänger können von dieser Übung profitieren, sollten aber zunächst mit dem beidbeinigen Hip Thrust starten, um die Technik zu lernen. Erst wenn die Bewegung sicher beherrscht wird, sollte auf die einbeinige Variante mit Gewicht gewechselt werden.

Welche typischen Fehler sollte ich vermeiden?

Ein häufiger Fehler ist das Durchhängen des Rumpfes, wodurch die Muskulatur nicht vollständig aktiviert wird. Achte darauf, dass deine Hüfte am höchsten Punkt vollständig gestreckt ist und dein Rücken neutral bleibt, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal?

Für den Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Bein empfehlenswert. Für Kraftausdauer kannst du 12–15 Wiederholungen pro Satz wählen und das Gewicht entsprechend anpassen.

Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?

Stelle sicher, dass die Langhantel stabil auf deinen Hüften liegt und nicht verrutschen kann. Verwende Polsterungen oder ein Handtuch zum Schutz und führe die Übung kontrolliert aus, um die Belastung für Rücken und Knie zu minimieren.

Welche Varianten gibt es für den Einbein-Hip Thrust mit Langhantel?

Du kannst die Übung mit höherer Bank ausführen, um den Bewegungsradius zu vergrößern, oder mit isometrischem Halten am oberen Punkt mehr Spannung erzeugen. Fortgeschrittene können Bänder hinzufügen, um den Widerstand am Endpunkt zu steigern.

Langhantel-Einbein-Hip Thrust

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Hilfsmuskel:

Benötigtes Equipment

Bank

Langhantel

Übungstyp

Gewicht & Wiederholungen

Ausführung

Setze dich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank und platziere eine Langhantel über deinen Hüften. Stelle einen Fuß fest auf den Boden, während das andere Bein ausgestreckt ist, und hebe die Hüfte kraftvoll an, indem du durch die Ferse drückst. Spanne dabei Gesäß und Rumpf an und wiederhole die Bewegung für beide Seiten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Setze dich auf den Boden, lehne deinen oberen Rücken gegen eine Bank und platziere eine Langhantel quer über deine Hüften.
Beuge ein Knie und stelle den Fuß flach auf den Boden, während du das andere Bein gestreckt vor dir hältst.
Halte die Langhantel mit beiden Händen fest, um sie zu stabilisieren.
Spanne deinen Rumpf und das Gesäß an und drücke dich über die Ferse des aufgestellten Fußes nach oben, sodass die Hüfte angehoben wird.
Hebe die Hüfte so weit an, bis sie vollständig gestreckt ist und dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zum aufgestellten Knie bildet.
Halte die obere Position kurz und spanne das Gesäß bewusst an.
Senke die Hüfte langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Alternative Übungen

Langhantel-Hip Thrust

Gesäß

Bank • Langhantel

Smith-Maschinen-Hip Thrust

Gesäß

Bank • Langhantel

Langhantel-Einbein-Kreuzheben

Gesäß

Oberschenkel

Langhantel

Kettlebell-Einbein-Kreuzheben

Gesäß

Oberschenkel

Kettlebell

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiere ich beim Langhantel-Einbein-Hip Thrust?: Der Langhantel-Einbein-Hip Thrust aktiviert vor allem die Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus). Zusätzlich werden die hintere Oberschenkelmuskulatur, der untere Rücken und die Bauchmuskeln zur Stabilisierung mittrainiert.
Welches Equipment brauche ich und gibt es Alternativen?: Für diese Übung benötigst du eine stabile Bank und eine Langhantel. Alternativ kannst du mit einer Kurzhantel oder einem gewichteten Medizinball arbeiten, wobei die Bank dennoch für den Bewegungsumfang empfohlen wird.
Ist der Langhantel-Einbein-Hip Thrust für Anfänger geeignet?: Anfänger können von dieser Übung profitieren, sollten aber zunächst mit dem beidbeinigen Hip Thrust starten, um die Technik zu lernen. Erst wenn die Bewegung sicher beherrscht wird, sollte auf die einbeinige Variante mit Gewicht gewechselt werden.
Welche typischen Fehler sollte ich vermeiden?: Ein häufiger Fehler ist das Durchhängen des Rumpfes, wodurch die Muskulatur nicht vollständig aktiviert wird. Achte darauf, dass deine Hüfte am höchsten Punkt vollständig gestreckt ist und dein Rücken neutral bleibt, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal?: Für den Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Bein empfehlenswert. Für Kraftausdauer kannst du 12–15 Wiederholungen pro Satz wählen und das Gewicht entsprechend anpassen.
Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?: Stelle sicher, dass die Langhantel stabil auf deinen Hüften liegt und nicht verrutschen kann. Verwende Polsterungen oder ein Handtuch zum Schutz und führe die Übung kontrolliert aus, um die Belastung für Rücken und Knie zu minimieren.
Welche Varianten gibt es für den Einbein-Hip Thrust mit Langhantel?: Du kannst die Übung mit höherer Bank ausführen, um den Bewegungsradius zu vergrößern, oder mit isometrischem Halten am oberen Punkt mehr Spannung erzeugen. Fortgeschrittene können Bänder hinzufügen, um den Widerstand am Endpunkt zu steigern.