Welche Muskeln werden bei der stehenden seitlichen Dehnung trainiert?

Die stehende seitliche Dehnung aktiviert vor allem die schrägen Bauchmuskeln (Obliques). Zusätzlich werden die oberen und unteren Bauchmuskeln sanft mitgedehnt, was zu mehr Beweglichkeit im Rumpfbereich führt.

Brauche ich für die stehende seitliche Dehnung spezielles Equipment?

Nein, diese Übung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und benötigt keinerlei Geräte. Sie kann problemlos zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Freien durchgeführt werden.

Ist die stehende seitliche Dehnung auch für Anfänger geeignet?

Ja, sie gehört zu den leicht erlernbaren Mobilitätsübungen und ist ideal für Einsteiger. Wichtig ist, langsam und kontrolliert zu dehnen und nicht über die eigene Beweglichkeitsgrenze hinauszugehen.

Welche Fehler passieren bei dieser Übung am häufigsten?

Ein typischer Fehler ist das Einknicken nach vorne oder das Überstrecken der Wirbelsäule. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, bewegen Sie sich nur seitlich und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

Wie lange sollte man die seitliche Dehnung halten?

Für optimale Effektivität halten Sie die Dehnung etwa 20–30 Sekunden pro Seite. Wiederholen Sie den Ablauf 2–3 Mal, insbesondere nach dem Aufwärmen oder am Ende des Trainings.

Welche Vorteile bietet die stehende seitliche Dehnung?

Sie verbessert die seitliche Beweglichkeit, löst Verspannungen im Rumpf und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung. Bei regelmäßiger Ausführung kann sie zudem Rückenbeschwerden vorbeugen.

Gibt es Varianten der stehenden seitlichen Dehnung?

Ja, Sie können die Intensität steigern, indem Sie ein leichtes Gewicht oder einen Widerstandsband in der Hand halten. Auch eine Ausführung im Sitzen oder mit leichtem Ausfallschritt verändert den Dehnungswinkel und spricht die Muskeln etwas anders an.

Stehende seitliche Dehnung

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Schrägmuskeln

Hilfsmuskel:

Obere Bauchmuskeln

Untere Bauchmuskeln

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Zeit (Sekunden)

Ausführung

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie einen Arm über den Kopf und beugen Sie den Oberkörper sanft zur Seite, um die seitliche Rumpfmuskulatur zu dehnen. Halten Sie die Position kurz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme entspannt an den Seiten.
Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
Heben Sie langsam einen Arm gestreckt über den Kopf, während der andere Arm entspannt bleibt und an der Seite des Beins nach unten gleitet.
Beugen Sie den Oberkörper vorsichtig zur entgegengesetzten Seite des gehobenen Arms, sodass Sie eine Dehnung entlang der Körperseite spüren.
Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang, atmen Sie dabei tief ein und aus und achten Sie auf Ihr Gleichgewicht.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Führen Sie die Dehnung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder für die vorgesehene Dauer aus.

Alternative Übungen

Seitdehnung im Stehen

Schrägmuskeln

Eigengewicht

Seitliche Dehnung

Schrägmuskeln

Eigengewicht

Zauberstab-Schwinger

Schrägmuskeln

Kurzhantel

Kettlebell Windmühle

Schrägmuskeln

Kettlebell

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei der stehenden seitlichen Dehnung trainiert?: Die stehende seitliche Dehnung aktiviert vor allem die schrägen Bauchmuskeln (Obliques). Zusätzlich werden die oberen und unteren Bauchmuskeln sanft mitgedehnt, was zu mehr Beweglichkeit im Rumpfbereich führt.
Brauche ich für die stehende seitliche Dehnung spezielles Equipment?: Nein, diese Übung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und benötigt keinerlei Geräte. Sie kann problemlos zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Freien durchgeführt werden.
Ist die stehende seitliche Dehnung auch für Anfänger geeignet?: Ja, sie gehört zu den leicht erlernbaren Mobilitätsübungen und ist ideal für Einsteiger. Wichtig ist, langsam und kontrolliert zu dehnen und nicht über die eigene Beweglichkeitsgrenze hinauszugehen.
Welche Fehler passieren bei dieser Übung am häufigsten?: Ein typischer Fehler ist das Einknicken nach vorne oder das Überstrecken der Wirbelsäule. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, bewegen Sie sich nur seitlich und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
Wie lange sollte man die seitliche Dehnung halten?: Für optimale Effektivität halten Sie die Dehnung etwa 20–30 Sekunden pro Seite. Wiederholen Sie den Ablauf 2–3 Mal, insbesondere nach dem Aufwärmen oder am Ende des Trainings.
Welche Vorteile bietet die stehende seitliche Dehnung?: Sie verbessert die seitliche Beweglichkeit, löst Verspannungen im Rumpf und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung. Bei regelmäßiger Ausführung kann sie zudem Rückenbeschwerden vorbeugen.
Gibt es Varianten der stehenden seitlichen Dehnung?: Ja, Sie können die Intensität steigern, indem Sie ein leichtes Gewicht oder einen Widerstandsband in der Hand halten. Auch eine Ausführung im Sitzen oder mit leichtem Ausfallschritt verändert den Dehnungswinkel und spricht die Muskeln etwas anders an.