Kurzhantel-Fliegende Exercise Images
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Kurzhantel-Fliegende
Zielmuskulatur
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Lege dich flach auf eine Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Senke die Arme seitlich in einem weiten Bogen ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst, und führe sie dann kontrolliert wieder zusammen. Achte dabei stets auf eine leichte Beugung in den Ellbogen und eine saubere Ausführung.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Lege dich flach auf eine Bank und stelle die Füße fest auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zueinander. Beginne mit ausgestreckten Armen über der Brust, wobei die Ellbogen leicht gebeugt bleiben.
- Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in einem weiten Bogen seitlich ab, wobei die leichte Beugung in den Ellbogen beibehalten wird. Senke die Hanteln so weit, bis die Arme etwa parallel zum Boden sind oder du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst.
- Halte die Position am tiefsten Punkt kurz und achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen, ohne Schwung oder Ruckeln.
- Spanne die Brustmuskeln an und führe die Kurzhanteln in derselben weiten Bogenbewegung zurück in die Ausgangsposition. Die Bewegung sollte stets ruhig und kontrolliert erfolgen.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei durchgehend auf eine korrekte Ausführung.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln trainiert man mit Kurzhantel-Fliegenden?
- Kurzhantel-Fliegende beanspruchen vor allem die Brustmuskulatur, insbesondere den großen Brustmuskel (Pectoralis major). Sekundär werden Schultern und Bizeps mit aktiviert, da sie die Bewegung stabilisieren.
- Welches Equipment brauche ich für Kurzhantel-Fliegende und gibt es Alternativen?
- Für die Übung benötigst du eine Flachbank und zwei Kurzhanteln. Alternativ kann man sie auch auf dem Boden oder mit Kabelzügen an einer Kabelstation ausführen, um einen konstanten Widerstand zu haben.
- Sind Kurzhantel-Fliegende für Anfänger geeignet?
- Ja, jedoch sollten Einsteiger mit leichtem Gewicht starten und sich zunächst auf die saubere Technik konzentrieren. Eine zu schwere Belastung kann schnell zu Gelenkproblemen führen, besonders in den Schultern.
- Welche häufigen Fehler sollte man bei Kurzhantel-Fliegenden vermeiden?
- Ein häufiger Fehler ist das vollständige Durchstrecken der Arme, was die Schultergelenke unnötig belastet. Außerdem sollte man vermeiden, die Hanteln zu schnell oder ruckartig zu bewegen – kontrollierte Ausführung ist der Schlüssel.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei Kurzhantel-Fliegenden empfehlenswert?
- Für Muskelaufbau eignen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite. Wer eher auf Kraftausdauer trainiert, kann 2–3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen wählen, bei moderatem Gewicht.
- Wie kann man Kurzhantel-Fliegende sicher ausführen?
- Achte darauf, die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückzuziehen und den unteren Rücken leicht an die Bank zu drücken. Beginne immer mit einem kontrollierten Absenken der Hanteln und achte auf eine gleichmäßige Belastung beider Arme.
- Welche Variationen von Kurzhantel-Fliegenden gibt es und welche Vorteile haben sie?
- Neben der klassischen Ausführung auf der Flachbank kann man sie auch auf einer Schrägbank (für oberen Brustbereich) oder Negativbank (für unteren Brustbereich) durchführen. Jede Variante setzt den Schwerpunkt auf unterschiedliche Brustmuskelfasern und sorgt für mehr Trainingsvielfalt.