Welche Muskeln trainiert der seitliche Liegestütz am meisten?

Der seitliche Liegestütz beansprucht primär den Trizeps, während auch Schultern, seitliche Bauchmuskeln (Obliques) und Brustmuskeln mitarbeiten. Durch die seitliche Position wird zudem die Core-Stabilität gefördert. Diese Kombination macht die Übung besonders effektiv für Oberkörperkraft.

Brauche ich für den seitlichen Liegestütz spezielle Geräte?

Nein, der seitliche Liegestütz ist eine reine Körpergewichtsübung und kann überall ohne Hilfsmittel ausgeführt werden. Für zusätzlichen Komfort kannst du jedoch eine Fitnessmatte verwenden, um Druckstellen am Ellbogen zu vermeiden. Das macht ihn ideal für Home-Workouts.

Ist der seitliche Liegestütz auch für Anfänger geeignet?

Ja, Anfänger können den seitlichen Liegestütz ausführen, sollten jedoch zunächst mit kürzeren Haltezeiten oder reduzierter Belastung starten. Falls die vollständige Bewegung zu schwer ist, kannst du die Beine leicht anwinkeln und so den Hebel verkürzen. Mit zunehmender Kraft steigerst du die Intensität.

Welche Fehler sollte ich beim seitlichen Liegestütz vermeiden?

Ein häufiger Fehler ist das Einknicken der Hüfte, wodurch die Körperspannung verloren geht. Auch sollte der Bewegungsablauf kontrolliert erfolgen, um den Gelenken nicht zu schaden. Achte auf eine gerade Körperlinie und eine saubere Exzentrik beim Absenken.

Wie viele Wiederholungen sind beim seitlichen Liegestütz ideal?

Für Einsteiger sind 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite empfehlenswert. Fortgeschrittene können die Wiederholungszahl oder die Halteposition am oberen Punkt erhöhen. Wichtig ist, jede Wiederholung kontrolliert auszuführen, um maximale Trainingseffekte zu erzielen.

Welche Sicherheitsaspekte sollte ich beachten?

Halte deine Handgelenke neutral und vermeide Überstreckung, um Belastungsschäden vorzubeugen. Trainiere auf einer stabilen, rutschfesten Unterlage und achte auf eine gleichmäßige Atmung. Bei Schulterproblemen sollte die Übung zunächst in reduzierter Intensität getestet werden.

Gibt es Varianten des seitlichen Liegestützes für mehr Herausforderung?

Ja, du kannst die Übung intensivieren, indem du die obere Hand auf eine Erhöhung setzt oder mit einer Gewichtsweste trainierst. Auch einbeinige Varianten oder langsame Tempo-Drills erhöhen die Belastung. Diese Anpassungen eignen sich vor allem für Fortgeschrittene, die gezielt Kraft und Stabilität steigern wollen.

Seitlicher Liegestütz

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Hilfsmuskel:

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Nur Wiederholungen

Ausführung

Lege dich seitlich auf den Boden, die Beine gestreckt und übereinander. Drücke dich mit der oberen Hand vom Boden ab, um deinen Oberkörper anzuheben, während die untere Hand auf der Schulter oder Brust ruht. Senke dich kontrolliert wieder ab und wiederhole die Bewegung, bevor du die Seite wechselst.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Lege dich seitlich auf den Boden, die Beine gestreckt und übereinandergelegt.
Lege deinen unteren Arm quer über deinen Oberkörper und platziere ihn auf deiner gegenüberliegenden Schulter oder Brust.
Setze deine obere Hand flach vor deiner Brust auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne.
Spanne deine Körpermitte an und drücke dich mit der oberen Hand vom Boden ab, sodass du deinen Oberkörper anhebst und den Ellenbogen vollständig streckst.
Senke deinen Körper langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann die Seite und führe die Bewegung auf der anderen Seite aus.

Alternative Übungen

Diamant-Liegestütz

Brust

Trizeps

Eigengewicht

Trizeps-Dips (Boden)

Trizeps

Eigengewicht

Stehendes Kurzhantel-Kickback

Trizeps

Kurzhantel

Stehende Trizepsstreckung mit Kurzhantel

Trizeps

Kurzhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der seitliche Liegestütz am meisten?: Der seitliche Liegestütz beansprucht primär den Trizeps, während auch Schultern, seitliche Bauchmuskeln (Obliques) und Brustmuskeln mitarbeiten. Durch die seitliche Position wird zudem die Core-Stabilität gefördert. Diese Kombination macht die Übung besonders effektiv für Oberkörperkraft.
Brauche ich für den seitlichen Liegestütz spezielle Geräte?: Nein, der seitliche Liegestütz ist eine reine Körpergewichtsübung und kann überall ohne Hilfsmittel ausgeführt werden. Für zusätzlichen Komfort kannst du jedoch eine Fitnessmatte verwenden, um Druckstellen am Ellbogen zu vermeiden. Das macht ihn ideal für Home-Workouts.
Ist der seitliche Liegestütz auch für Anfänger geeignet?: Ja, Anfänger können den seitlichen Liegestütz ausführen, sollten jedoch zunächst mit kürzeren Haltezeiten oder reduzierter Belastung starten. Falls die vollständige Bewegung zu schwer ist, kannst du die Beine leicht anwinkeln und so den Hebel verkürzen. Mit zunehmender Kraft steigerst du die Intensität.
Welche Fehler sollte ich beim seitlichen Liegestütz vermeiden?: Ein häufiger Fehler ist das Einknicken der Hüfte, wodurch die Körperspannung verloren geht. Auch sollte der Bewegungsablauf kontrolliert erfolgen, um den Gelenken nicht zu schaden. Achte auf eine gerade Körperlinie und eine saubere Exzentrik beim Absenken.
Wie viele Wiederholungen sind beim seitlichen Liegestütz ideal?: Für Einsteiger sind 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite empfehlenswert. Fortgeschrittene können die Wiederholungszahl oder die Halteposition am oberen Punkt erhöhen. Wichtig ist, jede Wiederholung kontrolliert auszuführen, um maximale Trainingseffekte zu erzielen.
Welche Sicherheitsaspekte sollte ich beachten?: Halte deine Handgelenke neutral und vermeide Überstreckung, um Belastungsschäden vorzubeugen. Trainiere auf einer stabilen, rutschfesten Unterlage und achte auf eine gleichmäßige Atmung. Bei Schulterproblemen sollte die Übung zunächst in reduzierter Intensität getestet werden.
Gibt es Varianten des seitlichen Liegestützes für mehr Herausforderung?: Ja, du kannst die Übung intensivieren, indem du die obere Hand auf eine Erhöhung setzt oder mit einer Gewichtsweste trainierst. Auch einbeinige Varianten oder langsame Tempo-Drills erhöhen die Belastung. Diese Anpassungen eignen sich vor allem für Fortgeschrittene, die gezielt Kraft und Stabilität steigern wollen.