45°-Wadenpresse am Schlitten Exercise Images
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45°-Wadenpresse am Schlitten
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Setze dich auf die 45°-Beinpresse und platziere deine Füße schulterbreit am unteren Rand der Plattform, sodass die Fersen überstehen. Drücke die Plattform mit den Fußballen nach oben, indem du die Wadenmuskulatur anspannst, und lasse sie langsam wieder ab, um eine vollständige Dehnung zu erreichen.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Setze dich auf die 45°-Beinpresse und lehne deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne. Platziere deine Füße schulterbreit am unteren Rand der Plattform, sodass die Fersen über die Kante hinausragen.
- Entriegle die Sicherheitsgriffe der Maschine, damit sich die Plattform frei bewegen kann.
- Beginne mit ausgestreckten Beinen, halte jedoch eine leichte Beugung in den Knien, um ein Durchstrecken zu vermeiden.
- Drücke die Plattform nach oben, indem du dich über die Fußballen abstößt und die Sprunggelenke streckst. Spanne dabei gezielt die Wadenmuskulatur an.
- Senke die Plattform langsam und kontrolliert ab, indem du die Sprunggelenke beugst und die Fersen leicht unter die Plattformkante sinken lässt, um eine vollständige Dehnung der Waden zu erzielen.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte während der gesamten Übung auf eine kontrollierte Ausführung.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln trainiert die 45°-Wadenpresse am Schlitten hauptsächlich?
- Der Hauptfokus liegt auf der Wadenmuskulatur, insbesondere dem Musculus gastrocnemius und dem Musculus soleus. Sekundär werden durch die Beinstreckung auch Teile der Oberschenkelmuskulatur stabilisiert, vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Braucht man spezielle Geräte für die 45°-Wadenpresse oder gibt es Alternativen?
- Für diese Übung wird eine 45°-Beinpresse benötigt, bei der man die Fußposition anpasst. Als Alternative im Fitnessstudio kann man stehende oder sitzende Wadenheben-Maschinen nutzen, oder mit einer Langhantel bzw. Kurzhanteln auf einer Erhöhung trainieren.
- Ist die 45°-Wadenpresse am Schlitten für Anfänger geeignet?
- Ja, sie ist auch für Einsteiger geeignet, sofern mit moderatem Gewicht begonnen wird und die Bewegung sauber ausgeführt wird. Ein Trainer sollte zu Beginn die richtige Fußstellung und Bewegungsführung erklären, um Überlastungen zu vermeiden.
- Was sind typische Fehler bei der 45°-Wadenpresse und wie vermeidet man sie?
- Häufige Fehler sind zu schnelles Absenken der Plattform, zu geringe Bewegungsamplitude und das Abrollen über den ganzen Fuß statt nur über die Fußballen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte die Bewegung langsam und kontrolliert sein, mit vollständiger Dehnung und Streckung der Waden.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für die 45°-Wadenpresse?
- Für Muskelaufbau empfehlen sich 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen mit einem Gewicht, das die letzten Wiederholungen herausfordernd macht. Für mehr Kraftausdauer kann man leichtere Gewichte mit 15–20 Wiederholungen wählen.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte man bei der 45°-Wadenpresse beachten?
- Die Fersen sollten stets fest auf der Plattform positioniert sein, um ein Abrutschen zu verhindern. Außerdem ist wichtig, das Gewicht vorher korrekt einzustellen und die Knie leicht gebeugt zu lassen, um Gelenkbelastungen zu reduzieren.
- Gibt es Varianten der 45°-Wadenpresse für mehr Trainingsvielfalt?
- Ja, man kann die Zehenspitzen nach innen oder außen drehen, um unterschiedliche Bereiche der Waden stärker zu belasten. Auch einbeinige Ausführungen erhöhen den Trainingsreiz und verbessern gleichzeitig die Balance und Muskelkoordination.