Langhantel Reverse Curl Exercise Images
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Langhantel Reverse Curl
Zielmuskulatur
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff (Handflächen nach unten). Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Hantel kontrolliert nach oben, wobei Sie besonders die Unterarme und Bizeps anspannen.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten), etwa schulterbreit auseinander.
- Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und den Rücken während der gesamten Übung gerade.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Langhantel nach oben curlen, indem Sie die Ellbogen beugen. Konzentrieren Sie sich darauf, vor allem die Unterarme und Bizeps zu nutzen.
- Heben Sie die Hantel, bis sie auf Schulterhöhe oder knapp darunter ist. Vermeiden Sie es, den Körper zu schwingen oder Schwung zu nutzen.
- Halten Sie die Position kurz am höchsten Punkt und spannen Sie Unterarme und Bizeps bewusst an.
- Senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Langhantel Reverse Curl hauptsächlich trainiert?
- Der Langhantel Reverse Curl beansprucht in erster Linie die Unterarmmuskulatur, insbesondere den Musculus brachioradialis. Zusätzlich werden die Bizeps, vor allem der Brachialis, als sekundäre Muskelgruppe mittrainiert.
- Welches Equipment benötige ich für den Langhantel Reverse Curl und gibt es Alternativen?
- Für die Ausführung wird eine gerade Langhantel empfohlen, alternativ kann auch eine SZ-Stange oder Kurzhantel verwendet werden. Wer zu Hause trainiert, kann Widerstandsbänder mit Obergriff einsetzen, um einen ähnlichen Bewegungsablauf zu erreichen.
- Ist der Langhantel Reverse Curl auch für Anfänger geeignet?
- Ja, die Übung kann von Anfängern ausgeführt werden, wenn mit moderatem Gewicht begonnen wird und eine saubere Technik eingehalten wird. Wichtig ist, die Bewegung kontrolliert auszuführen und keine Schwungbewegungen zu nutzen.
- Welche häufigen Fehler passieren beim Langhantel Reverse Curl und wie vermeide ich sie?
- Ein typischer Fehler ist das Mitschwingen des Oberkörpers, was die Belastung von den Unterarmen nimmt. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Ellbogen fest am Körper halten und das Gewicht bewusst langsam bewegen.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind für den Langhantel Reverse Curl sinnvoll?
- Für Kraftausdauer eignen sich 3–4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen, für Muskelaufbau eher 3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen. Wählen Sie ein Gewicht, das in den letzten Wiederholungen herausfordernd, aber sauber ausführbar ist.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte ich beim Langhantel Reverse Curl beachten?
- Achten Sie auf einen festen Stand mit leicht gebeugten Knien, um den unteren Rücken zu entlasten. Halten Sie die Handgelenke stabil in neutraler Position, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
- Gibt es Varianten des Langhantel Reverse Curl für mehr Abwechslung?
- Ja, Sie können die Übung mit einer SZ-Stange zur Handgelenksschonung ausführen oder im Sitzen für bessere Isolation. Eine weitere Variante sind Reverse Curls mit Kurzhanteln oder am Kabelzug, um die Spannung während der gesamten Bewegung konstant zu halten.