El ayuno intermitente está por todas partes. En el gym, en redes, en charlas entre amigos. Y no es casualidad. Mucha gente que entrena —en casa o con pesas— ha encontrado en esta estrategia una forma más sencilla de organizar las comidas sin vivir esclavo de la báscula o de contar calorías todo el día.
Ahora bien. Ayunar no es dejar de comer ni pasar hambre como un castigo. Tampoco es una dieta milagro. La clave está en el horario. Elegir uno que encaje con tu vida real. Tu trabajo, tus entrenos, tu energía. Porque sí, hay muchos horarios de ayuno intermitente… pero no todos funcionan igual para todo el mundo.
Vamos paso a paso. Sin dramas. Y con los pies en la tierra.
¿Qué es el ayuno intermitente y qué no lo es?
El ayuno intermitente es, básicamente, una forma de organizar cuándo comes, no qué comes. Alternas períodos de comida con períodos sin ingerir calorías. Nada más. No hay alimentos prohibidos por definición ni reglas mágicas.
Durante las horas de ayuno no comes, pero sí puedes beber agua, café solo, infusiones o bebidas sin calorías. Y durante la ventana de alimentación… comes normal. Con cabeza, claro. Pero normal.
Algo importante: ayunar no es dejar de comer lo suficiente. No es saltarte comidas para luego sobrevivir a base de café. El objetivo no es sufrir. Es darle al cuerpo un descanso digestivo y, de paso, facilitar que entres en déficit calórico si buscas perder grasa.
Por eso decimos que no es una dieta milagro. Funciona si te ayuda a comer mejor y a ser constante. Si no, no.
Mitos comunes sobre el ayuno intermitente
Vamos a desmontar algunos clásicos. Porque seguro que los has oído.
- “Ayunar quema músculo”. No si entrenas fuerza y comes suficiente proteína.
- “Es pasar hambre todo el día”. Mal planteado, sí. Bien hecho, no.
- “Solo sirve para bajar peso rápido”. Error. Es una herramienta de organización, no un atajo.
- “No puedes entrenar en ayunas”. Depende del entrenamiento, la persona y el momento.
Como ves, el problema no es el ayuno. Es cómo se usa.
Horarios de ayuno intermitente más comunes
Aquí es donde la mayoría se lía. Tranquilo. Los horarios se nombran según horas de ayuno / horas de comida. Y no, no tienes que empezar por el más duro.
Ayuno 12/12 y 14/10: ideal para principiantes
El 12/12 es casi natural. Ayunas 12 horas (incluyendo el sueño) y comes durante las otras 12. Por ejemplo, cenas a las 21:00 y desayunas a las 9:00.
El 14/10 va un pasito más allá. Retrasas un poco el desayuno o adelantas la cena. Perfecto si vienes de comer cada 3 horas y quieres empezar sin estrés.
¿Para quién? Personas que empiezan, que entrenan suave o que simplemente quieren mejorar hábitos.
Ayuno 16/8: el más popular y equilibrado
El famoso ayuno intermitente 16/8. Ayunas 16 horas y comes en una ventana de 8. Por ejemplo, de 13:00 a 21:00.
¿Por qué funciona tan bien? Porque encaja genial con entrenar por la tarde, con comidas sociales y con jornadas laborales largas. Además, permite meter 2–3 comidas completas sin sensación de escasez.
Para la mayoría que entrena fuerza y busca perder grasa sin volverse loco, este horario suele ser el mejor ayuno intermitente.
Ayunos largos: 18/6 y 20/4
Aquí ya hablamos de niveles más avanzados. Menos margen para comer, más exigencia.
Pueden funcionar en personas con experiencia, poco estrés y buen control del apetito. Pero no son necesarios para progresar. Ni mucho menos.
Mi opinión personal: si tienes que forzarlo, no es para ti. Simple.
Cómo elegir el mejor horario de ayuno para ti
Aquí viene lo importante. No el horario de moda. El tuyo.
Pregúntate esto: ¿a qué hora entrenas?, ¿cuándo tienes más hambre?, ¿cómo es tu trabajo?, ¿te apetece desayunar o comes por costumbre?
El mejor horario es el que puedes mantener semanas y meses. El que no te hace pensar todo el día en comida. El que te permite rendir entrenando y vivir.
Y sí, escuchar al cuerpo importa. Si estás irritable, sin energía, con malos entrenos… toca ajustar. No obsesionarse.
Ayuno intermitente si entrenas por la mañana o por la tarde
Si entrenas por la mañana, puedes probar a entrenar en ayunas y comer después. Movimientos como la Flexión de brazos, sentadillas o trabajo de fuerza moderado suelen tolerarse bien.
Si entrenas por la tarde, el 16/8 es comodísimo. Comes antes de entrenar, entrenas fuerte y luego haces una buena comida post entreno. Ideal para sesiones con ejercicios como la Sentadilla Completa con Barra o el Peso muerto con barra.
No hay una única forma correcta. Hay la que te encaja.
Ayuno intermitente, gimnasio y pérdida de grasa
Vamos al grano. El ayuno intermitente no quema grasa por sí solo. Lo que hace es facilitar un déficit calórico. Y si entrenas fuerza, mejor todavía.
El entrenamiento de fuerza manda la señal correcta: “oye, este músculo se queda”. Así, aunque pierdas peso, mantienes masa muscular.
Combinar ayuno con ejercicios básicos, progresión de cargas y suficiente proteína es una combinación muy potente. De verdad.
Entrenar en ayunas: cuándo tiene sentido y cuándo no
Entrenar en ayunas puede funcionar para cardio suave o sesiones cortas. Una caminata, algo de movilidad o incluso correr a ritmo cómodo.
Para entrenamientos duros, pesados o muy largos… mejor haber comido algo antes. No es una competición de sufrimiento.
Rutinas recomendadas con ayuno 16/8
Rutinas full body 2–3 días, torso-pierna o entrenamientos eficientes encajan genial. Enfócate en calidad, no en machacarte.
Menos es más cuando lo haces bien.
Errores comunes al hacer ayuno intermitente
Aquí es donde muchos fallan. Y no pasa nada. Pero mejor saberlo.
- Comer fatal durante la ventana de alimentación.
- Ayunar demasiado pronto sin adaptación.
- Beber poca agua y cero electrolitos.
Ayunar no compensa una mala dieta. Ni una mala recuperación.
Señales de que necesitas ajustar tu ayuno
Mareo, apatía, bajones de rendimiento, ansiedad brutal por la comida. Señales claras.
Si pasa, no eres débil. Solo necesitas ajustar horario, cantidad o calidad de comida.
Cuándo el ayuno intermitente no es recomendable
No todo es para todo el mundo. Y decirlo también es ser responsable.
Si eres principiante absoluto en el entrenamiento, primero crea el hábito. Si tienes problemas hormonales, antecedentes de trastornos alimentarios o estás en una etapa de mucho estrés… mejor consultar antes.
La salud va primero. Siempre.
Conclusión: el mejor ayuno es el que puedes mantener
No existe un horario perfecto universal. Existe el que encaja contigo.
Empieza simple. Observa. Ajusta. Entrena fuerza. Come bien. Y repite.
El ayuno intermitente es una herramienta. Nada más. Bien usada, ayuda. Mal usada, estorba. Tú decides cómo jugar esa carta.
