Prensa de Piernas en Silla 45° (Sled) Exercise Images
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Prensa de Piernas en Silla 45° (Sled)
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Siéntate en la máquina de prensa de piernas a 45°, apoyando la espalda en el respaldo y los pies a la anchura de los hombros sobre la plataforma. Empuja la plataforma hacia arriba extendiendo las piernas sin bloquear las rodillas, y baja controladamente a la posición inicial. Utiliza la máquina de forma segura, manteniendo la alineación de las rodillas y los pies.
Instrucciones paso a paso
- Siéntate en la máquina de prensa de piernas en ángulo de 45°, asegurando la espalda firmemente contra el respaldo acolchado y colocando los pies a la anchura de los hombros sobre la plataforma. Asegúrate de que las rodillas estén flexionadas aproximadamente a 90 grados.
- Sujeta las asas laterales para mayor estabilidad y asegúrate de que los pies estén completamente apoyados en la plataforma.
- Desbloquea los seguros de seguridad empujando ligeramente la plataforma hacia arriba y girando las asas de seguridad hacia afuera.
- Extiende lentamente las piernas empujando la plataforma hacia arriba, evitando bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento. Exhala mientras realizas este paso.
- Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, manteniendo el control de la plataforma.
- Inhala mientras bajas lentamente la plataforma a la posición inicial, flexionando las rodillas y asegurándote de que no se colapsen hacia adentro y permanezcan alineadas con los dedos de los pies.
- Repite el movimiento el número deseado de repeticiones.
- Al finalizar, vuelve a bloquear los seguros de seguridad girando las asas de seguridad hacia adentro antes de salir de la máquina.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la prensa de piernas en silla 45°?
- Este ejercicio se enfoca principalmente en los músculos de las piernas, especialmente cuádriceps e isquiotibiales. También activa de forma secundaria los glúteos y músculos de la parte baja de las piernas, como los gemelos.
- ¿Qué equipo necesito para hacer la prensa de piernas en silla 45° y hay alternativas?
- Se requiere una máquina de fuerza específica llamada prensa de piernas a 45° (sled). Como alternativa, puedes usar prensa horizontal, sentadillas con barra o sentadillas en multipower, aunque la biomecánica y carga sobre las articulaciones será diferente.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes en el gimnasio?
- Sí, es recomendable para principiantes porque permite controlar el peso y la trayectoria de forma segura. Se sugiere empezar con cargas moderadas, enfocarse en la técnica y aumentar progresivamente el peso para evitar lesiones.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al usar la prensa de piernas y cómo evitarlos?
- Entre los errores más frecuentes están bloquear las rodillas al extenderlas, colocar los pies demasiado juntos o bajos en la plataforma y usar peso excesivo. Para evitarlo, mantén una postura estable, controla el rango de movimiento y ajusta la posición de los pies para que rodillas y tobillos estén alineados.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para la prensa de piernas en silla 45°?
- Para fuerza y masa muscular, suele recomendarse entre 3 y 5 series de 8 a 12 repeticiones con un peso desafiante. Si el objetivo es resistencia, puedes realizar 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones con una carga moderada.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al hacer la prensa de piernas?
- Asegúrate de mantener la espalda completamente apoyada en el respaldo y no bloquear las rodillas al extender. Usa topes de seguridad en la máquina, calienta antes de entrenar y evita cargar más peso del que puedes controlar de manera estable.
- ¿Existen variaciones de la prensa de piernas a 45° para trabajar distintos músculos?
- Sí, cambiar la colocación de los pies en la plataforma permite enfatizar diferentes músculos. Pies más altos activan más los glúteos e isquiotibiales, mientras que pies más bajos enfocan más en cuádriceps; también puedes trabajar una pierna a la vez para aislar y corregir desbalances.