Sentadilla con remo en polea (con cuerda) Exercise Images
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Sentadilla con remo en polea (con cuerda)
Músculos trabajados
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Coloca una cuerda en una polea baja y sujétala con ambas manos. Realiza una sentadilla manteniendo la espalda recta y, desde esa posición, tira de la cuerda hacia tu torso, juntando las escápulas. Este ejercicio trabaja la espalda, glúteos y piernas, además de involucrar brazos y abdomen.
Instrucciones paso a paso
- Comienza colocando una cuerda en una polea baja de una máquina de cables. 2. Ponte de pie frente a la máquina, con los pies al ancho de los hombros, y agarra la cuerda con ambas manos, con las palmas enfrentadas. 3. Da un paso atrás para generar tensión en el cable y baja en una sentadilla, flexionando las rodillas y llevando la cadera hacia atrás. Mantén el pecho elevado y la espalda recta. 4. Sin salir de la sentadilla, tira de la cuerda hacia tu torso doblando los codos y juntando las escápulas. Mantén los codos cerca del cuerpo. 5. Extiende lentamente los brazos para regresar a la posición inicial, permaneciendo en la sentadilla. 6. Ponte de pie para volver a la posición inicial y completar una repetición. 7. Repite el movimiento la cantidad de veces deseada.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la sentadilla con remo en polea con cuerda?
- Este ejercicio activa principalmente la espalda, glúteos y piernas (especialmente cuádriceps e isquiotibiales). De forma secundaria involucra bíceps, hombros y abdomen, lo que lo convierte en un movimiento muy completo para fortalecer el tren superior e inferior a la vez.
- ¿Qué equipo necesito y hay alternativas si no tengo polea con cuerda?
- Necesitas una máquina de polea baja con cuerda como accesorio para realizarlo correctamente. Si no cuentas con este equipo, puedes sustituirlo por bandas elásticas de resistencia o utilizar una mancuerna realizando un peso muerto combinado con remos.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes en el gimnasio?
- Sí, siempre que se utilice un peso moderado y se domine primero la técnica de la sentadilla y el remo por separado. Es recomendable que los principiantes practiquen cada movimiento individual antes de combinarlos para evitar lesiones y asegurar una correcta postura.
- ¿Cuáles son los errores comunes al hacer sentadilla con remo en polea?
- Los errores más frecuentes incluyen encorvar la espalda, usar demasiado peso que impida controlar el movimiento y tirar con los brazos sin involucrar la espalda. Para prevenirlos, mantén la columna neutra, controla el peso y concéntrate en contraer las escápulas al remar.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para este ejercicio?
- Para fuerza y tonificación, se aconsejan 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, con descansos de 60 a 90 segundos entre cada una. Ajusta el peso para que las últimas repeticiones de cada serie te desafíen sin comprometer la técnica.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al realizarlo?
- Es importante calentar antes de empezar, mantener el core activo para proteger la zona lumbar y no bloquear las rodillas al subir. También verifica que la cuerda esté bien sujeta a la polea y que el peso elegido te permita controlar todo el recorrido.
- ¿Existen variaciones de la sentadilla con remo en polea con cuerda?
- Sí, puedes hacer la versión en sentadilla sumo para enfatizar glúteos y aductores, o usar agarre estrecho para mayor trabajo en bíceps. Otra opción es realizar el movimiento en posición de medio squat para enfocar más en la espalda y reducir implicación de piernas.