- ¿Qué músculos trabaja el empuje de cadera en máquina?
- El empuje de cadera en máquina activa principalmente los glúteos, especialmente el glúteo mayor. También involucra los isquiotibiales, el core y la zona lumbar como músculos secundarios, ayudando a mejorar fuerza y estabilidad en la parte posterior del cuerpo.
- ¿Necesito una máquina específica para hacer este ejercicio o hay alternativas?
- Para el empuje de cadera en máquina se utiliza un equipo de fuerza con barra acolchada y plataforma. Como alternativa puedes hacerlo con barra olímpica sobre banco, con bandas de resistencia o usando peso corporal, aunque la máquina ofrece mayor estabilidad y control.
- ¿Es recomendable para principiantes el empuje de cadera en máquina?
- Sí, es un ejercicio seguro para principiantes porque el recorrido está guiado y se puede ajustar el peso fácilmente. Se recomienda empezar con cargas ligeras, centrarse en la técnica y mantener un movimiento controlado para evitar lesiones.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer empuje de cadera en máquina?
- Un error frecuente es arquear demasiado la zona lumbar en el punto más alto, lo que reduce el trabajo en glúteos y aumenta el riesgo de lesión. También se suele colocar los pies demasiado adelante o atrás; la posición correcta permite que las rodillas queden en un ángulo de 90° al subir.
- ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer en el empuje de cadera en máquina?
- Para fuerza y volumen, se recomiendan 3-4 series de 8-12 repeticiones con peso moderado-alto. Si buscas resistencia o tonificación, puedes trabajar con 12-15 repeticiones usando pesos más ligeros y centrando la atención en la contracción de los glúteos.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al realizar este ejercicio?
- Asegúrate de que la máquina esté correctamente ajustada a tu altura y que la barra acolchada esté bien apoyada sobre las caderas. Mantén la espalda neutra y evita movimientos bruscos; además, trabaja siempre con un peso que puedas controlar durante toda la ejecución.
- ¿Qué variaciones del empuje de cadera en máquina existen para progresar?
- Puedes incluir pausas de 1-2 segundos en la parte alta, usar bandas de resistencia para aumentar la tensión o realizar el movimiento de forma unilateral para trabajar cada glúteo por separado. Estas variaciones incrementan la intensidad y mejoran la activación muscular.
