Zancada hacia atrás con barra Exercise Images
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Zancada hacia atrás con barra
Músculos trabajados
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
De pie, con los pies al ancho de los hombros y una barra apoyada sobre la parte superior de la espalda, da un paso hacia atrás para realizar una zancada. Baja la cadera hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y la rodilla trasera cerca del piso. Regresa a la posición inicial empujando con el talón del pie delantero y alterna las piernas.
Instrucciones paso a paso
- Comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y una barra apoyada sobre la parte superior de la espalda. Asegúrate de que la barra esté equilibrada y que el agarre sea firme.
- Activa el core y mantén el pecho erguido, conservando la columna en posición neutral.
- Da un paso hacia atrás con una pierna, bajando la cadera hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y la rodilla trasera quede justo por encima del piso.
- Asegúrate de que la rodilla delantera esté alineada con los dedos del pie y no los sobrepase.
- Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento con la otra pierna, alternando en cada repetición hasta completar el número deseado.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la zancada hacia atrás con barra?
- Este ejercicio fortalece principalmente los cuádriceps, glúteos y femorales. También involucra los abdominales para mantener la estabilidad y, en menor medida, los gemelos durante el impulso.
- ¿Qué equipo necesito para hacer la zancada hacia atrás con barra y qué alternativas existen?
- Se necesita una barra con discos ajustados según tu nivel de fuerza. Si no dispones de barra, puedes reemplazarla por mancuernas, kettlebells o incluso realizar el movimiento con el peso corporal para trabajar la técnica.
- ¿Es adecuada la zancada hacia atrás con barra para principiantes?
- Sí, pero se recomienda comenzar sin peso o con cargas muy ligeras para aprender la técnica y evitar lesiones. La coordinación y el equilibrio son fundamentales antes de añadir peso significativo.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al realizar la zancada hacia atrás con barra y cómo evitarlos?
- Un error frecuente es inclinar demasiado el tronco hacia adelante, lo que reduce la eficacia y aumenta el riesgo de lesión. También es habitual que la rodilla delantera sobrepase la punta del pie; para evitarlo, mantén un paso suficiente hacia atrás y controla el descenso.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para la zancada hacia atrás con barra?
- Para fuerza y masa muscular, realiza 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna. Si tu objetivo es resistencia muscular, opta por 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones con menor peso.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tomar al ejecutar la zancada hacia atrás con barra?
- Asegúrate de tener un buen agarre y de que la barra esté bien colocada sobre la parte superior de la espalda, evitando la zona cervical. Calienta adecuadamente, usa un espacio libre de obstáculos y realiza el movimiento con control.
- ¿Qué variaciones existen de la zancada hacia atrás con barra?
- Puedes realizarla en banco, colocando el pie trasero elevado para mayor intensidad. También es posible alternar zancadas hacia adelante o laterales para trabajar diferentes ángulos del tren inferior.