- ¿Qué músculos trabaja la sentadilla frontal con barra?
- La sentadilla frontal con barra se enfoca principalmente en los cuádriceps, reforzando también glúteos, abdominales y músculos de la parte baja de las piernas. Al mantener la barra en la parte frontal, se requiere mayor activación del core para estabilizar el torso.
- ¿Qué equipo necesito para hacer sentadillas frontales y hay alternativas?
- El ejercicio se realiza con barra olímpica y discos, preferiblemente en un rack de sentadillas para mayor seguridad. Como alternativa puedes usar mancuernas o una barra fija sobre soporte, aunque la técnica y distribución del peso variarán.
- ¿Es la sentadilla frontal con barra adecuada para principiantes?
- Puede ser realizada por principiantes si dominan primero la sentadilla básica y tienen suficiente movilidad en muñecas y hombros. Se recomienda empezar con poco peso y bajo supervisión para aprender la postura correcta y evitar lesiones.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer sentadilla frontal con barra y cómo evitarlos?
- Los errores más frecuentes son inclinar demasiado el torso hacia adelante, dejar caer los codos, y colocar los pies demasiado juntos. Para evitarlos, mantén la espalda recta, los codos elevados y la apertura de pies a la anchura de los hombros.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para la sentadilla frontal?
- Para fuerza, se sugieren 4 a 6 series de 4 a 6 repeticiones con peso elevado. Para hipertrofia, 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso moderado que permita mantener la técnica sin comprometer la postura.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al hacer este ejercicio?
- Usa un rack con barras de seguridad y asegúrate de calentar antes de iniciar. Mantén la barra bien apoyada en los deltoides, evitando que presione excesivamente el cuello, y no olvides controlar el descenso para prevenir lesiones de rodilla o espalda.
- ¿Existen variaciones de la sentadilla frontal con barra para cambiar la dificultad?
- Sí, puedes realizarla en posición de piernas abiertas para mayor enfoque en glúteos, o hacer sentadilla frontal Zercher, sosteniendo la barra en el pliegue de los codos para trabajar más el core. También es posible usar tempos más lentos para incrementar la intensidad.
