- ¿Qué músculos trabaja el press militar de pie detrás de la nuca?
- Este ejercicio fortalece principalmente los deltoides, especialmente la porción lateral y posterior del hombro. También activa los tríceps y la parte superior de la espalda, involucrando trapecio y romboides para estabilizar la postura.
- ¿Qué equipo necesito para hacer el press militar detrás de la nuca y hay alternativas?
- Se requiere una barra olímpica o barra recta y, preferiblemente, un rack para iniciar desde una posición segura. Como alternativa puedes usar mancuernas o barra EZ para reducir tensión en las articulaciones.
- ¿Es recomendable este ejercicio para principiantes en el gimnasio?
- No suele recomendarse para principiantes por la demanda de movilidad en hombros y riesgo de lesiones si la técnica no es correcta. Es mejor empezar con press militar frontal o con mancuernas antes de pasar a la versión detrás de la nuca.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer press militar detrás de la nuca?
- Los errores frecuentes incluyen bajar la barra demasiado, arquear excesivamente la espalda y usar un peso excesivo. Para evitarlos, mantén la espalda recta, controla el rango de movimiento y prioriza la técnica sobre la carga.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para el press militar detrás de la nuca?
- Para fuerza, realiza 3-5 series de 4-6 repeticiones con peso alto y buena técnica. Para hipertrofia, 3-4 series de 8-12 repeticiones controladas te ayudarán a desarrollar masa muscular en hombros y brazos.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tomar al realizar este ejercicio?
- Asegúrate de calentar bien los hombros y evitar el movimiento si tienes historial de molestias articulares. Usa peso moderado al inicio, controla la barra en todo momento y pide ayuda de un observador si trabajas con cargas altas.
- ¿Existen variaciones del press militar detrás de la nuca para reducir riesgo de lesión?
- Sí, puedes optar por el press militar frontal, press con mancuernas o press Arnold, que requieren menos rotación externa de hombro. También es útil trabajar con bandas elásticas para un estímulo similar con menor tensión articular.
