- Welche Muskeln trainiert das liegende Beinheben am effektivsten?
- Das liegende Beinheben zielt vor allem auf die unteren Bauchmuskeln ab. Zusätzlich werden die oberen Bauchmuskeln, die seitlichen Bauchmuskeln (Schrägmuskeln) und die Hüftbeuger mittrainiert, wenn die Bewegung kontrolliert ausgeführt wird.
- Brauche ich für das liegende Beinheben spezielles Equipment?
- Nein, das liegende Beinheben kann komplett ohne Hilfsmittel auf einer Matte oder einem Handtuch durchgeführt werden. Für mehr Komfort und Schutz des unteren Rückens empfiehlt sich jedoch eine Trainingsmatte.
- Ist das liegende Beinheben auch für Anfänger geeignet?
- Ja, Anfänger können diese Übung ausführen, sollten jedoch mit kleineren Bewegungsradien beginnen, um den unteren Rücken zu entlasten. Mit zunehmender Kraft kann die Bewegung langsam bis zur vollen Streckung gesteigert werden.
- Welche Fehler sollte ich beim liegenden Beinheben vermeiden?
- Ein häufiger Fehler ist das Abheben des unteren Rückens, was zu Belastungen der Lendenwirbelsäule führen kann. Achte darauf, den unteren Rücken konstant auf dem Boden zu halten und die Bewegung kontrolliert ohne Schwung auszuführen.
- Wie viele Wiederholungen sind optimal für das liegende Beinheben?
- Für Kraftaufbau im Core-Bereich sind 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen empfehlenswert. Wer auf Ausdauer oder Muskeldefinition trainiert, kann die Wiederholungszahl erhöhen und die Absenkphase besonders langsam gestalten.
- Wie kann ich das liegende Beinheben sicher ausführen?
- Halte den Bauch während der gesamten Bewegung angespannt und lasse die Beine nicht abrupt auf den Boden fallen. Falls dein unterer Rücken schmerzt, verringere den Bewegungsumfang oder stütze dich leicht mit den Händen unter dem Gesäß ab.
- Welche Variationen gibt es beim liegenden Beinheben für fortgeschrittene Sportler?
- Fortgeschrittene können die Übung mit Gewichtsmanschetten oder einem kleinen Gymball zwischen den Füßen intensivieren. Auch das Einbauen von Hüftheben am oberen Punkt oder das Ausführen in einer hängenden Position sind effektive Steigerungen.
