- Quali muscoli allena il sollevamento e tenuta delle gambe da supino?
- Questo esercizio lavora principalmente i muscoli addominali inferiori, coinvolgendo anche addominali superiori, obliqui e flessori dell’anca. È ideale per rinforzare il core e migliorare la stabilità del tronco.
- Serve attrezzatura per eseguire il sollevamento e tenuta delle gambe da supino?
- No, bastano corpo libero e un tappetino per migliorare comfort e stabilità. In alternativa, puoi eseguirlo su una panca o con cinghie TRX per aumentare la difficoltà.
- È adatto ai principianti?
- Sì, ma consigliato partire con alzate parziali e tempi di tenuta brevi per migliorare il controllo muscolare. Chi è all’inizio può piegare leggermente le ginocchia per ridurre lo sforzo sui flessori dell’anca.
- Quali errori comuni bisogna evitare?
- Molti tendono ad inarcare la zona lombare, aumentando il rischio di dolore o infortunio. Mantieni la schiena ben aderente al pavimento e solleva le gambe in modo controllato, evitando movimenti bruschi.
- Quante serie e durata sono consigliate?
- Per un allenamento efficace, esegui 3 serie da 20-30 secondi di tenuta, con 30-60 secondi di recupero tra le serie. Aumenta gradualmente la durata man mano che la forza del core migliora.
- Ci sono varianti per renderlo più intenso o più semplice?
- Per aumentarne l’intensità puoi tenere un peso tra i piedi o estendere il tempo di tenuta. Per semplificarlo, piega le ginocchia e riduci l’ampiezza dell’alzata.
- Quali benefici offre questo esercizio?
- Migiora la forza e la resistenza del core, favorendo una postura corretta e riducendo il rischio di dolori lombari. È utile anche per la stabilità nelle attività sportive e nella vita quotidiana.
