Kurzhantel-Aufsteiger Exercise Images
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Kurzhantel-Aufsteiger
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor eine stabile Bank oder Plattform. Steigen Sie mit einem Fuß auf die Bank und drücken Sie sich nach oben, bis beide Füße oben stehen. Senken Sie sich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper halten. Positionieren Sie sich vor einer stabilen Bank oder Plattform.
- Setzen Sie Ihren rechten Fuß fest auf die Bank, sodass der gesamte Fuß unterstützt wird.
- Drücken Sie sich kräftig über den rechten Fuß nach oben und heben Sie den Körper an, bis der linke Fuß den rechten auf der Bank trifft. Stehen Sie am höchsten Punkt aufrecht.
- Senken Sie zuerst den linken Fuß langsam zurück auf den Boden, gefolgt vom rechten Fuß, sodass Sie wieder in der Ausgangsposition stehen.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit demselben Bein für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kurzhantel-Aufsteiger?
- Der Kurzhantel-Aufsteiger beansprucht vor allem die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und hintere Oberschenkel) sowie den Gluteus maximus. Zusätzlich werden die Waden und die Bauchmuskeln als stabilisierende Muskulatur mittrainiert.
- Welches Equipment brauche ich für Kurzhantel-Aufsteiger und gibt es Alternativen?
- Für die Übung benötigen Sie eine stabile Bank oder Plattform sowie zwei Kurzhanteln. Alternativ können Sie Kettlebells, eine gewichtete Weste oder sogar das Körpergewicht allein verwenden, sofern Sie die Höhe der Plattform entsprechend anpassen.
- Sind Kurzhantel-Aufsteiger für Anfänger geeignet?
- Ja, die Übung ist auch für Einsteiger geeignet, wenn mit leichteren Gewichten oder ganz ohne Zusatzlast begonnen wird. Wichtig ist, eine moderate Höhe der Bank zu wählen und sich auf eine saubere Technik zu konzentrieren.
- Welche typischen Fehler sollte ich bei Kurzhantel-Aufsteigern vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein zu starkes Abstoßen mit dem hinteren Bein, instandloses Absetzen der Füße oder ein Rundrücken. Achten Sie auf kontrollierte Bewegungen, festen Stand und eine aufrechte Körperhaltung, um Verletzungen zu vermeiden.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind für Kurzhantel-Aufsteiger empfehlenswert?
- Für den Muskelaufbau eignen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Bein. Für Kraftausdauer können Sie 15–20 Wiederholungen pro Seite bei leichterem Gewicht wählen.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beim Kurzhantel-Aufsteiger beachten?
- Die Bank oder Plattform muss rutschfest und stabil sein, um Unfälle zu verhindern. Halten Sie die Kurzhanteln sicher und vermeiden Sie zu schweres Gewicht, wenn Ihre Balance noch nicht trainiert ist.
- Gibt es Variationen oder Steigerungen für den Kurzhantel-Aufsteiger?
- Fortgeschrittene können die Übung mit einer höheren Plattform, explosiven Aufstiegen oder diagonalen Step-Ups intensivieren. Auch das Halten einer Kurzhantel nur auf einer Seite erhöht die Core-Stabilität und den Schwierigkeitsgrad.