Box Jump Exercise Images
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Box Jump
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Nur Wiederholungen
Ausfuehrung
Stelle dich vor eine stabile Bank oder Box und gehe in die Hocke. Springe explosiv auf die Box und lande sanft mit leicht gebeugten Knien. Steige kontrolliert wieder herunter und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten vor eine stabile Bank oder Box. 2. Gehe in die Hocke, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, halte dabei den Oberkörper aufrecht und den Rücken gerade. 3. Schwinge die Arme nach hinten, um Schwung zu holen. 4. Springe explosiv nach oben und vorne, schwinge die Arme nach vorne und lande mit beiden Füßen auf der Bank oder Box. 5. Lande weich mit leicht gebeugten Knien, um die Landung abzufedern. 6. Strecke Hüfte und Knie vollständig, um auf der Box aufrecht zu stehen. 7. Steige vorsichtig mit einem Fuß nach dem anderen wieder herunter und kehre in die Ausgangsposition zurück. 8. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Box Jump hauptsächlich trainiert?
- Der Box Jump beansprucht vor allem die Gesäßmuskulatur (Glutes) und die Oberschenkelmuskeln. Zusätzlich werden die Waden, der Rumpf und das Herz-Kreislauf-System sekundär mittrainiert, was ihn zu einer effektiven Ganzkörper-Übung macht.
- Welches Equipment brauche ich für Box Jumps und welche Alternativen gibt es?
- Für klassische Box Jumps wird eine stabile Plyobox oder eine feste Bank benötigt. Als Alternative kann auch eine niedrige Mauer, eine Treppenstufe oder eine robuste Plattform genutzt werden – wichtig ist, dass sie nicht wackelt und das Gewicht sicher trägt.
- Sind Box Jumps auch für Anfänger geeignet?
- Ja, aber Anfänger sollten mit einer niedrigen Boxhöhe beginnen und zunächst die Sprungtechnik üben. Wichtig ist, langsam zu starten, auf eine saubere Landung zu achten und die Höhe erst zu steigern, wenn genügend Kraft und Stabilität vorhanden sind.
- Welche typischen Fehler treten bei Box Jumps auf und wie kann man diese vermeiden?
- Häufige Fehler sind zu geringe Kniebeugung vor dem Absprung, zu harte Landung und fehlende Körperspannung. Um dies zu vermeiden, sollte man bewusst in die Hocke gehen, weich mit leicht gebeugten Knien landen und den Oberkörper stabil halten.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind für Box Jumps empfehlenswert?
- Für Kraft und Explosivität sind 3–5 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen ideal. Wer die Übung als Cardio-Element nutzen möchte, kann kürzere Pausezeiten und höhere Wiederholungszahlen einplanen, jedoch stets auf kontrollierte Ausführung achten.
- Welche Sicherheitsaspekte muss man bei Box Jumps beachten?
- Die Box oder Bank sollte rutschfest und stabil sein, um Stürze zu vermeiden. Außerdem sollte ausreichend Platz um die Trainingsfläche vorhanden sein, und Aufwärmen vor der Übung ist wichtig, um Verletzungen an Knie und Sprunggelenk vorzubeugen.
- Welche Variationen von Box Jumps gibt es für mehr Abwechslung im Training?
- Neben klassischen Box Jumps kann man einbeinige Sprünge, seitliche Jumps oder Drop Jumps ausführen. Für mehr Intensität eignen sich Weighted Box Jumps mit Zusatzgewicht oder höheres Equipment – immer angepasst an das eigene Leistungsniveau.