Développé couché incliné avec haltère à un bras Exercise Images
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Développé couché incliné avec haltère à un bras
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur un banc incliné à 30-45 degrés, le dos bien appuyé, et tenez un haltère dans une main à hauteur d’épaule. Poussez l’haltère vers le haut jusqu’à ce que le bras soit tendu, puis redescendez-le lentement. Répétez le mouvement pour chaque bras.
Instructions pas à pas
- Réglez un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés et asseyez-vous dessus, le dos fermement appuyé contre le dossier. 2. Tenez un haltère dans une main à hauteur d’épaule, paume tournée vers l’avant. Placez l’autre main sur la cuisse ou sur le banc pour plus de stabilité. 3. Contractez la sangle abdominale et poussez l’haltère vers le haut jusqu’à ce que le bras soit complètement tendu, en gardant le poignet droit et aligné avec l’avant-bras. 4. Marquez une courte pause en haut du mouvement, le bras tendu mais sans verrouiller le coude. 5. Redescendez lentement l’haltère à la position de départ, à hauteur d’épaule, en gardant le contrôle du mouvement. 6. Effectuez le nombre de répétitions souhaité avec un bras, puis changez de côté et recommencez avec l’autre bras.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le développé couché incliné avec haltère à un bras ?
- Cet exercice cible principalement la partie supérieure des pectoraux, tout en sollicitant les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps. Le travail à un bras permet aussi d’engager davantage les muscles stabilisateurs du tronc pour maintenir l’équilibre sur le banc.
- Quel matériel faut-il pour réaliser le développé incliné à un bras ?
- Il vous faut un banc incliné (30 à 45°) et un haltère adapté à votre force. Si vous n’avez pas d’haltère, vous pouvez utiliser une kettlebell ou, à défaut, une bouteille d’eau remplie pour maintenir le mouvement.
- Cet exercice est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il est préférable de commencer avec une charge légère afin de maîtriser le geste et la stabilité. Les débutants peuvent aussi réaliser le mouvement à deux bras avant de passer à la version unilatérale.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- Évitez de cambrer excessivement le dos ou de verrouiller brutalement le coude en position haute. Assurez-vous de contrôler la descente de l’haltère et de garder une trajectoire fluide pour réduire le risque de blessure.
- Combien de séries et répétitions sont recommandées ?
- Pour un travail de force et volume, faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras. Si votre objectif est l’endurance musculaire, optez pour 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.
- Quels sont les bienfaits du développé incliné à un bras ?
- Il développe la partie haute des pectoraux pour un torse plus complet et puissant. La prise unilatérale améliore la coordination intermusculaire et renforce les muscles stabilisateurs, bénéfique pour les performances sportives.
- Existe-t-il des variantes pour intensifier ou adapter l’exercice ?
- Oui, vous pouvez modifier l’inclinaison du banc pour cibler différemment les pectoraux, ou utiliser des mouvements lents pour augmenter le temps sous tension. Les plus avancés peuvent ajouter une légère rotation du poignet en poussée pour engager davantage les fibres musculaires.