Quels sont les muscles travaillés avec l'abduction allongée avec bande de résistance ?

Cet exercice cible principalement les fessiers, notamment le moyen fessier, et sollicite également le haut des jambes, en particulier les abducteurs de la hanche. Il permet de tonifier et renforcer la stabilité de la hanche.

De quel matériel ai-je besoin pour réaliser cet exercice et peut-on le remplacer ?

Vous aurez besoin d'une bande de résistance élastique, placée juste au-dessus des genoux. À défaut, vous pouvez utiliser un élastique de fitness plus large ou même faire l'exercice sans bande pour un travail plus léger.

L'abduction allongée avec bande de résistance convient-elle aux débutants ?

Oui, c'est un mouvement accessible aux débutants car il se pratique au sol et ne nécessite pas de charges lourdes. Il suffit d'adapter la tension de la bande pour progresser en douceur.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant ce mouvement ?

Évitez de bouger le bassin ou de plier les genoux, car cela réduit l’activation musculaire. Assurez-vous de contrôler le mouvement à l’ouverture comme à la fermeture pour maintenir la tension constante.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?

Pour un entraînement efficace, visez 3 séries de 12 à 20 répétitions avec une bande de résistance modérée. Ajustez le nombre en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?

Veillez à maintenir le bas du dos bien plaqué au sol pour éviter toute tension lombaire. Choisissez une bande adaptée à votre force afin d’éviter de forcer sur les articulations.

Quelles sont les variantes de l'abduction allongée avec bande de résistance ?

Vous pouvez essayer la version en position latérale pour isoler davantage un côté, ou utiliser une bande plus courte pour augmenter la résistance. L’exercice peut aussi se faire en position assise pour changer l’angle de travail.

Abduction allongée avec bande de résistance

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Secondaires:

Cuisses

Matériel requis

Bandes

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos, placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et levez les jambes tendues vers le plafond. Écartez lentement les jambes contre la résistance de la bande, puis ramenez-les ensemble de manière contrôlée. Cet exercice cible principalement les fessiers et le haut des jambes.

Instructions pas à pas

Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis, les bras le long du corps pour plus de stabilité.
Placez une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux.
Tendez les jambes vers le plafond, en les gardant ensemble et perpendiculaires au sol.
Séparez lentement les jambes en poussant contre la résistance de la bande jusqu'à ressentir un étirement au niveau des fessiers et de la partie externe des cuisses.
Marquez une courte pause lorsque vos jambes sont au point le plus écarté.
Ramenez les jambes l'une contre l'autre de façon contrôlée pour revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Abduction de la hanche avec bande élastique

Fessiers

Bandes

Coquille avec bande de résistance

Fessiers

Bandes

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Swing avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels sont les muscles travaillés avec l'abduction allongée avec bande de résistance ?: Cet exercice cible principalement les fessiers, notamment le moyen fessier, et sollicite également le haut des jambes, en particulier les abducteurs de la hanche. Il permet de tonifier et renforcer la stabilité de la hanche.
De quel matériel ai-je besoin pour réaliser cet exercice et peut-on le remplacer ?: Vous aurez besoin d'une bande de résistance élastique, placée juste au-dessus des genoux. À défaut, vous pouvez utiliser un élastique de fitness plus large ou même faire l'exercice sans bande pour un travail plus léger.
L'abduction allongée avec bande de résistance convient-elle aux débutants ?: Oui, c'est un mouvement accessible aux débutants car il se pratique au sol et ne nécessite pas de charges lourdes. Il suffit d'adapter la tension de la bande pour progresser en douceur.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant ce mouvement ?: Évitez de bouger le bassin ou de plier les genoux, car cela réduit l’activation musculaire. Assurez-vous de contrôler le mouvement à l’ouverture comme à la fermeture pour maintenir la tension constante.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?: Pour un entraînement efficace, visez 3 séries de 12 à 20 répétitions avec une bande de résistance modérée. Ajustez le nombre en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme.
Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?: Veillez à maintenir le bas du dos bien plaqué au sol pour éviter toute tension lombaire. Choisissez une bande adaptée à votre force afin d’éviter de forcer sur les articulations.
Quelles sont les variantes de l'abduction allongée avec bande de résistance ?: Vous pouvez essayer la version en position latérale pour isoler davantage un côté, ou utiliser une bande plus courte pour augmenter la résistance. L’exercice peut aussi se faire en position assise pour changer l’angle de travail.